바벨 윗몸 일으키기
A. 주요 운동 부위: 대흉근, 삼각근, 삼두근. 대다수의 챔피언 보디 빌더들은 상체를 운동하기 위한 최고의 동작으로 등받침과 밀기를 한다. B. 시작 자세: 평평한 벤치에 반듯이 누워 있고, 두 발은 지면에 평평하게 놓여 있다. 손바닥은 바벨을 위로 잡고, 두 손 사이의 거리는 어깨보다 약간 넓어지고, 두 팔은 가슴 위에 있는 바벨을 곧게 펴서 지탱한다. C. 동작 과정: 양팔을 양쪽으로 벌리고 천천히 팔을 구부리고 바벨이 가슴에 닿을 때까지 수직으로 가라앉는다 (유두선 위). 그런 다음 열린 위치로 밀어 올리고 반복합니다. D. 훈련 요점: 등 엉덩이를 둥글게 하거나 숨을 참지 마라. 이렇게 하면 근육이 통제력을 잃고 위험할 수 있다.
덤벨 데스크탑 프레스
A. 주요 운동 부위: 대흉근, 삼각근, 삼두근. B. 시작 자세: 평평한 벤치에 반듯이 누워 있고, 두 발은 지면에 평평하게 놓여 있다. 손바닥을 위로 쭉 뻗어 아령을 잡는다. C. 동작 과정: 양팔을 양쪽으로 벌리고 천천히 팔을 구부리고 아령은 수직으로 가라앉는다. 그것이 가장 낮은 곳으로 떨어지면 팔굽혀펴기 동작을 하고 팔굽혀펴기를 할 때 숨을 내쉬세요. 그런 다음 열린 위치로 밀어 올리고 반복합니다. D. 훈련 요점: 등 엉덩이를 둥글게 하거나 숨을 참지 마라. 이렇게 하면 근육이 통제력을 잃고 위험할 수 있다.
평행봉 팔의 굴곡
A, 중점 단련 부위: 주로 흉대근 아래, 그 다음은 삼두근과 삼각근이다. B, 출발 위치: 양극 거리가 어깨보다 낫다. 양손으로 막대기를 곧은 팔로 잡고 가슴을 펴고, 두 다리를 곧게 펴고, 접고, 긴장을 풀고, 처지게 한다. C. 동작 과정: 숨을 내쉬고, 팔꿈치를 구부리고, 팔을 가장 낮은 위치로 구부릴 때까지 몸을 낮춘다. 너의 머리는 앞으로 유인해야 하고, 팔꿈치는 바깥쪽으로 펼쳐야 한다. 가슴 대근이 충분히 늘어나게 해야 한다. 즉시 숨을 들이마시고, 가슴 대근이 갑자기 수축하는 힘으로 두 팔을 지탱하고, 두 팔이 완전히 곧게 펴질 때까지 보드를 들어 올립니다. 팔꿈치 윗부분이 레버 위치를 초과하면 엉덩이는 약간 뒤로, 몸통은 "고개를 숙이고 가슴을 펴는" 자세를 취한다. 팔을 곧게 펴면 가슴 대근이 완전히 조여진 상태에 있다. 연습을 반복하다. D, 훈련 요점: 동작은 천천히 진행해야지, 신체판의 진동으로 동작을 완성하는 데 도움을 주지 마라. 빨리 들어 올리고, 가슴을 펴고, 고개를 들고, 배를 접고, 어깨를 으쓱하지 마라. 훈련 강도를 높이기 위해 허리 웨이트 연습을 할 수 있다.
바벨을 위로 기울여 눕히다
A. 중점 단련 부위: 가슴 대근 상부, 삼각근 발가락, 삼두근. B. 시작 자세: 벤치에 윗몸 일으키기, 위로 기울기 각도 35-45 도. C. 동작 과정: 양손 거리는 어깨보다 약간 넓으며 바벨은 어깨 윗부분의 직선 팔에 의해 지탱됩니다. 가슴 위 (쇄골 근처) 에 내려놓을 때 숨을 들이쉬세요. 막대가 가슴에 닿으면 위로 밀고 위로 밀면 숨을 내쉬세요. D. 훈련 요점: 일반적으로 넓은 그립 거리를 받아들이고, 로드는 쇄골에 내려놓는다. 이 방법은 가슴 근육을 더욱 강력하게 한다.
덤벨을 위로 기울여 눕히다
A. 중점 단련 부위: 가슴 대근 상부, 삼각근 발가락, 삼두근. B. 시작 자세: 벤치에 윗몸 일으키기, 위로 기울기 각도 35-45 도. C. 동작 과정: 팔을 어깨 위에 아령을 똑바로 잡는다. 가슴 위 (쇄골 근처) 에 내려놓을 때 숨을 들이쉬세요. 최저점까지 내려올 때는 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기 할 때 숨을 내쉬세요. D. 훈련 요점: 연습할 때 주로 가슴대근에 집중돼 가슴대근이 항상 긴장된 상태로 유지된다. 삼두근을 부차적인 보충력으로 삼다.
잠자는 자태 아령새
A. 주요 운동 부위: 대흉근과 삼각근. B. 시작 자세: 평평한 벤치에 윗몸 일으키기, 양손으로 아령을 쥐고 손바닥을 마주 보고 두 팔을 곧게 펴고 가슴 위에 받쳐 줍니다. C. 동작 과정: 두 손에 아령을 들고 양쪽으로 평행하게 가라앉고 팔꿈치는 약간 구부린다. 아령은 가슴 양쪽의 근육이 충분히 늘어나는 느낌이 들 때까지 가라앉고 상완은 어깨 아래로 가라앉는다. 아령이 가라앉을 때 심호흡을 한다. 종을 잡고 제자리로 들어 올릴 때 숨을 내쉬세요. D. 훈련 요점: 아령이 양쪽으로 가라앉으면 두 팔을 곧게 펴면 가슴근육의 스트레칭과 수축이 매우 가치가 있다.
서서, 팔을 내리고, 가슴을 꽉 잡아라.
A, 중점 단련 부위: 주로 건강미 가슴대근과 삼각근입니다. 그립 레버 충돌 위치 높음, 보디 빌딩은 상부 가슴입니다; 라켓을 잡는 위치는 중부나 하부에 있고, 건강미는 중가슴이나 하흉근이다. B. 시작 자세: 두 발을 열고 어깨와 같은 너비로 가슴 확장기 아래에 서서 두 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 약간 구부리고 손바닥이 가슴 확장기의 양쪽 끝에 있는 손잡이를 아래로 잡습니다. 무게 중심은 상하 45 도 각도여야 합니다. (30 도 이상). C, 동작 과정: 숨을 들이마시고 상체를 약간 앞으로 기울이고 두 팔을 위에서 아래로 대각선으로 가슴에 $&; * 두 개의 가슴 확장기 핸들이 닿을 때까지 모양입니다. 2-4 초 동안 멈춘 다음 숨을 내쉬고 천천히 회복한다. 연습을 반복하다. D, 훈련 요점: 상체는 항상 약간 앞으로 기울어져 앞뒤로 스윙을 할 수 없습니다. 흉근을 충분히 늘리려면 동작이 느리고 리드미컬하게 진행되어야 한다. 동작을 완성할 때, 두 팔은 힘을 균형 있게 하여 급당기거나 갑자기 내려가는 것을 방지해야 한다.
두 팔을 구부리고 가슴을 꽉 쥐고 앉아 있다.
A, 중점 단련 부위: 가슴대근과 어깨 삼각근 그룹 B, 시작 자세: 접영 훈련기의 고정의자에 앉아 복부를 접고 가슴을 펴고 가슴을 펴고 허리를 두르고 상체를 똑바로 세우고 팔뚝 저항장치의 패드에 팔뚝을 올려놓고 팔뚝은 지면과 평평하게 유지하고 팔꿈치 윗부분은 지면과 평행을 이룹니다. C. 동작 과정: 숨을 들이마시고, 두 팔을 동시에 가운데로 끼고, 분리된 두 저항이 가능한 한 서로 닿게 하고, 2-3 초 동안 멈춘 다음 숨을 내쉬고 천천히 회복한다. D, 훈련 요점: 동작이 원활하고 편안하게 완료되어 갑작스러운 격렬한 클램핑 동작을 방지합니다.
위로 기울어진 아령새
A. 주요 운동 부위: 상부 가슴과 삼각근. B. 시작 자세: 기울어진 벤치에 윗몸 일으키기, 양손으로 아령을 쥐고 손바닥을 마주 보고 두 팔이 곧게 펴질 때까지 위로 밀어 올립니다. C. 동작 과정: 두 손에 아령을 들고 양쪽으로 평행하게 가라앉고 팔꿈치가 약간 굽고 아령이 가슴 양쪽으로 가라앉는 근육은 충분히 늘어나는 느낌이 든다. 아령이 가라앉을 때 심호흡을 한다. 종을 잡고 제자리로 들어 올릴 때 숨을 내쉬세요. D. 훈련 요점: 아령이 양쪽으로 가라앉으면 두 팔을 곧게 펴면 가슴근육의 스트레칭과 수축이 매우 가치가 있다.
삼두근, 삼두근
윗몸 일으키기 등 지지
A. 중점 운동 부위: 이두근, 가슴 대근, 삼각근, 대원근. B. 시작 자세: 몸판 윗몸 일으키기, 손바닥이 약간 높은 걸상 위에 받치고, 두 발은 약간 낮은 걸상 위에, 판의 다른 부분은 공중에 떠 있다. C. 동작 과정: 숨을 내쉬고, 어깨를 풀고, 팔을 천천히 구부리고, 몸은 최대한 가라앉고 (특히 엉덩이), 2-3 초 동안 멈춘 다음 숨을 들이마시고, 두 팔을 뻗어 몸의 회복을 지탱한다. 반복해서 하다. D. 훈련 요점: 팔이 구부릴 때 중간 속도가 안정되고, 체판이 곧고, 팔꿈치가 안쪽으로 클램프됩니다. 발의 높이나 무게를 높이면 훈련의 난이도를 높일 수 있고, 무게를 늘리는 것은 매우 자극적이다.
윗몸 일으키기, 팔 구부리기, 위로 당기기
A. 주요 운동 부위: 대흉근, 삼두근, 전톱근, 등 활근. B. 시작 자세: 벤치에 반듯이 누워 머리를 벤치 끝에서 드러내고 뒤통수는 $&; * 걸상 끝, 두 발이 지면에 받쳐져 있다. 양손으로 바의 중심을 잡고, 두 손 사이의 거리는 어깨보다 약간 좁고, 벨을 머리 뒤의 바닥에 올려놓고, 자신의 아랫등이 약간 일어설 수 있게 한다. C. 동작 과정: 팔을 약간 구부려 벨을 잡고 바벨을 가슴 앞으로 끌어당긴다. 그런 다음 바벨이 머리 뒤에서 약간 지면을 떠날 때까지 팔을 아래로 구부립니다 (바벨은 지면에 닿지 않음). 다시 잡아당기고 들어 올리세요. 반복해서 하다. D. 훈련 요점: 더 큰 무게로 굽은 팔 유인체를 위로 올리고 곧은 팔 유인체와 비교해서 훈련에 더 큰 역할을 할 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
서 있을 때 목과 뒷팔의 구부리기와 스트레칭
A. 주요 운동 부위: 주로 건강미 삼두근. B. 시작 자세: 온몸을 똑바로 세우고 양손으로 바벨을 잡고 팔꿈치 윗부분을 구부려 머리 양쪽에 고정시킵니다. C. 동작 과정: 숨을 들이마시고 팔꿈치 관절을 축으로, 팔뚝을 곧게 펴고 힘껏 들어 올리고 2-3 초 동안 멈춘다. 그리고 숨을 들이마시고 천천히 팔을 구부려 목 뒤로 돌아가서 연습을 반복한다. D. 훈련 요점: 팔꿈치 윗부분은 귀 쪽에 가깝고 팔꿈치는 꼭 조여야 한다. 팔꿈치 윗부분은 지면과 직선을 유지하고 팔꿈치 끝은 위쪽으로 곧게 펴야 합니다. 힘을 빌리기 위해 앞으로 물러서지 마라.
좁은 그립으로 밀다
A. 중점 단련 부위: 가슴대근 안쪽, 삼각근 앞 묶음, 삼두근. B. 시작 자세: 벤치에 엎드려 두 발을 지면에 평평하게 얹어 몸의 균형을 유지한다. 양손으로 레버 중간을 잡고 4 ~ 6 인치 떨어진 곳에 팔을 어깨 바로 위에 대고 벨을 잡는다. C. 동작 과정: 레버가 가슴에 닿을 때까지 팔이 천천히 구부러져 가라앉는다. 그런 다음 시작 위치로 밀고 연습을 반복합니다. D. 훈련의 요점: 넓은 움켜쥐는 주로 가슴대근을 단련하는 것이고, 가슴대근은 안쪽에서 바깥쪽으로 발전한다.
앉은 자세, 외팔, 목, 뒷팔 구부림
A. 주요 운동 부위: 삼두근. B. 시작 자세: 걸상 위에 앉아 양발이 지면을 평평하게 밟고 오른손이 벨을 잡고 손바닥을 앞으로 향하여 머리 위로 똑바로 들어 올립니다. 왼손을 너의 왼쪽 허리에 놓아라. C. 동작 과정: 오른쪽 팔꿈치 윗부분이 오른쪽 귀에 바짝 달라붙어 움직일 수 없습니다. 벨을 잡고 반호 방식으로 왼쪽 어깨 위로 가라앉았으며, 벨을 울릴수록 좋다. 이후 오른팔 삼두근의 수축력을 이용해 방울을 잡고 위로 들어 올리고 회복한다. 반복해서 하다. 왼손과 오른손이 번갈아 갈 때 같은 숫자를 완성해야 한다. D. 훈련 요점: 머리 뒤에서 벨을 비스듬히 잡는 훈련 효과가 바로 뒤에 가라앉는 것보다 좋다.
엎드린 팔의 굴신
A. 주요 운동 부위: 삼두근. B. 시작 자세: 자연스럽게 걸상 한쪽 끝에 서서 상체를 앞으로 구부려 등 뒤로 지면과 평행하게 하고, 왼손 손바닥은 걸상 위에 받치고, 오른손은 아령을 들고 팔꿈치를 구부리고, 오른쪽 상완이 몸에 바짝 달라붙어 등과 평행하고 팔뚝이 처지게 한다. C. 동작 과정: 종을 잡고, 팔꿈치 윗부분이 몸에 바짝 달라붙어 팔꿈치 위치를 고정시켜 종을 잡은 후 팔을 곧게 펴고 천천히 내려 회복한다. 팔뚝만 위아래로 움직입니다. D: 훈련 요점:' 고립훈련 원칙' 을 받고 벨을 팔뚝까지 쭉 펴고 삼두근을 완전히 수축시키고 묵묵수 1, 2,3 을 유지한 다음 복원을 내려놓는다.
서서 팔을 가슴에 구부리고 팔꿈치를 아래로 누릅니다.
A. 주요 운동 부위: 삼두근과 팔꿈치 근육. B, 시작 자세: 팔력 훈련기를 마주하고 두 발을 벌리고 서 있고, 체판은 가슴, 복부, 허리 모양을 하고 있다. 두 팔을 구부리고 저항봉의 양쪽 끝에 있는 손잡이를 잡고 두 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 작다. 팔꿈치 관절은 몸의 측면에 가깝다. C. 동작 과정: 숨을 들이마시고 팔뚝이 저항봉을 힘껏 눌러 팔을 곧게 펴고 2~3 초 동안 멈춘다. 그리고 숨을 내쉬고 천천히 복원한다. 연습을 반복하다. 훈련 요점: 동작이 펴져야 하고 관절이 몸의 한 쪽에 가까울 때 갑자기 힘을 주거나 힘을 주어 중도에 순조롭게 끝나지 않도록 해야 한다. 몸을 앞으로 기울여 뒤로 젖히지 마라.
* 어깨와 등 근육 그룹 연습 *
목 뒷부분이 넓고 인체가 위로 올라간다.
A. 주요 운동 부위: 등 활근과 어깨 근육. B, 출발 자세: 두 팔을 단봉에 걸고, 두 손을 넓게 잡고, 포핸드를 잡고, 허리 아랫부분을 풀고, 등 넓은 근육을 충분히 펴고, 양 종아리를 구부려 들어 올립니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 허리명언) C. 동작 과정: 숨을 들이마시고, 등 활근수축력을 집중시키고, 팔을 구부려 목까지 당긴 후, 철봉에 접근하거나 닿게 하고, 2-3 초 동안 멈춘다. 숨을 내쉬고 나서 등 활근의 수축력으로 조절해 체판을 천천히 떨어뜨려 회복한다. 연습을 반복하다. D, 훈련 요점: 동작 중에 앞뒤로 흔들지 말고 관성을 이용해 도움을 준다. 온몸이 늘어질 때 견갑골은 긴장을 풀어야 한다. 등 넓은 근육을 충분히 늘이다.
바벨이 똑바로 서서 물을 젓다.
A. 중점 단련 부위: 주로 등 위에서 가장 큰 근육군 등 활근을 단련하고, 그 다음은 사각근, 강하근, 척추곧게 펴기, 삼각근 뒤 묶음, 이두근, 팔뚝을 단련한다. B. 시작 자세: 두 발은 어깨와 폭이 같고 상체는 지면에 평행하게 앞으로 구부러지며 아래쪽 등 근육은 무릎에서 약간 움직이며 장력이 없습니다. 양손 손바닥은 안쪽으로, 거리는 어깨와 너비가 같고, 두 팔은 처지고, 팔은 곧게 펴서 종을 잡는다. C. 동작 과정: 두 개의 팔꿈치 윗부분을 양쪽으로 이동하고 바벨이 상복부에 닿을 때까지 바벨을 몸에 가까이 들어 올리고 천천히 내려 놓고 복원해 반복한다. D: 훈련 요점: 대부분의 운동선수들은 이 동작을 연습할 때 넓은 악수를 받아 여러 부위의 근육을 크게 자극합니다. 벨을 들 때는 단지 무게를 올리는 것이 아니라 등 근육의 수축력을 이용하고 있다는 것을 느껴야 한다.
향상
A. 중점 단련 부위: 주로 보디빌딩 등 중요한 근육군이다. B. 시작 자세: 엎드리거나 안장에 바로 상체를 앞으로 기울이고, 두 발을 고정시키고, 두 손으로 머리를 안거나 바벨을 들어 올립니다. C. 동작 과정: 숨을 들이마시고 상체를 앞으로 구부린 다음 등 근육의 힘으로 일어서서 복원한 다음 자연스럽게 숨을 쉰다. 연습을 반복하다. D. 훈련 요점: 동작 중 허리 등은 항상 곧게 펴야 하며, 허리를 풀고, 가슴을 머금고, 허리를 구부려서는 안 된다. 상체가 앞으로 구부릴 때, 갑자기 빠르게 구부러지지 않도록 속도를 늦추고 등 근육이 늘어나는 것을 방지하십시오.
무거운 짐을 지고 서서 허리를 굽혀 허리를 굽히다.
A. 중점 단련 부위: 주로 보디빌딩 등 중요한 근육군이다. B. 시작 자세: 두 발이 벨을 목 뒤에 놓고 가슴을 펴고 허리를 조여 양손으로 바벨을 꽉 잡고 똑바로 서 있다. C. 동작 과정: 숨을 들이마시고 상체를 앞으로 구부려 허리 등이 지면과 평평해질 때까지 앞으로 구부린다. 이때 엉덩이는 뒤로 움직여야 하고, 보드 중심이 뒤꿈치 뒤에 있도록 3-4 초 동안 정지해야 합니다. 그런 다음 등 근육의 힘으로 일어서서 복원한 후 자연스럽게 숨을 쉰다. 연습을 반복하다. D. 훈련 요점: 동작 중 허리 등은 항상 곧게 펴야 하며, 허리를 풀고, 가슴을 머금고, 허리를 구부려서는 안 된다. 상체가 앞으로 구부릴 때, 갑자기 빠르게 구부러지지 않도록 속도를 늦추고 등 근육이 늘어나는 것을 방지하십시오.
앉은 자세 목 드롭다운
A. 중점 운동 부위: 삼각근 뒤 묶음, 사각근, 상등근, 상완근. B. 시작 위치: 후라헬스기의 고정석에 앉아 양손으로 위쪽 바의 양쪽 끝에 있는 손잡이를 잡는다. C. 동작 과정: 숨을 들이마시고 머리 위 위치에서 수직으로 바를 잡아당겨 목뒤로 어깨와 같은 높이로 2-3 초 동안 멈춘다. 그런 다음 숨을 내쉬고 원래의 길을 따라 천천히 회복한다. 반복해서 하다. D. 훈련 요점: 동작을 완성할 때 두 팔의 균형 힘을 주의하여 급동이나 통제되지 않은 갑작스러운 감소를 방지한다. 넓은 그립 핸들을 허용합니다. 목 앞의 드롭다운 방법을 받아 연습할 수도 있습니다. 즉, 당길 때 바를 가슴 앞으로 끌어당기는 것입니다.
앉은 자세가 목 앞으로 내려가다.
A. 중점 단련 부위: 삼각근 발가락, 사각근, 상등근, 상완근 B. 시작 위치: 후라헬스기의 고정석에 앉아 양손으로 상봉의 양쪽 끝에 있는 손잡이를 잡는다. C. 동작 과정: 숨을 들이마시고 머리 위 위치에서 가슴까지 수직으로 바를 내리고 2-3 초 동안 멈춘다. 그런 다음 숨을 내쉬고 원래의 길을 따라 천천히 회복한다. 반복해서 하다. D. 훈련 요점: 동작을 완성할 때 두 팔의 균형 힘을 주의하여 급동이나 통제되지 않은 갑작스러운 감소를 방지한다. 넓은 그립 핸들을 허용합니다. 목 드롭다운 방법을 받아 연습할 수도 있습니다.
똑바로 서서, 유지하고, 잡아당기다.
A. 주요 운동 부위: latissimus 중간 세그먼트. B. 시작 자세: 두 발을 분리하여' T' 형 노를 젓고, 두 다리를 자연스럽게 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 구부리고, 팔을 곧게 펴서' T' 형 바의 손잡이를 잡는다. C, 동작 과정: 숨을 내쉬고 등 활근의 수축력을 이용하여' T' 자 바를 가슴복부로 들어 올리고 2-3 초 동안 멈춘다. 그런 다음 숨을 내쉬고 천천히 바를 잡고 내려놓는다. D, 훈련 요점:' T' 자봉을 들 때 팔은 몸에 바짝 달라붙어야 하고 상체는 항상 가슴을 펴고 등 활근의 수축에 도움이 된다. 팔을 낮추고 늘어질 때 쇄골은 긴장을 풀고 등 넓은 근육을 충분히 뻗게 해야 하지만' T' 자봉은 땅에 닿을 수 없다. 동작 중에 몸을 기복하게 하지 마라.
목 앞부분을 넓게 잡고 인체를 위로 올리다.
A. 주요 운동 부위: 등 활근과 어깨 근육. B, 출발 자세: 두 팔을 단봉에 걸고, 두 손을 넓게 잡고, 포핸드를 잡고, 허리 아랫부분을 풀고, 등 넓은 근육을 충분히 펴고, 양 종아리를 구부려 들어 올립니다. C. 동작 과정: 숨을 들이마시고, 등 활근수축력을 집중시키고, 팔을 구부려 목 앞 쇄골까지 잡아당겨 철봉에 접근하거나 닿게 하고, 2-3 초 동안 멈춘다. 숨을 내쉬고 나서 등 활근의 수축력으로 조절해 체판을 천천히 떨어뜨려 회복한다. 연습을 반복하다. D, 훈련 요점: 동작 중에 앞뒤로 흔들지 말고 관성을 이용해 도움을 준다. 온몸이 늘어질 때 견갑골은 긴장을 풀어야 한다. 등 넓은 근육을 충분히 길게 하다.
이두근
웅크리고 허리를 굽히다
A. 주요 운동 부위: 이두근. B. 시작 자세: 앉거나 앞으로 기울이고 상체를 약간 앞으로 기울이고, 아령은 한 다리 안쪽에 드리우고, 다른 팔은 팔꿈치를 자연스럽게 구부리고, 손바닥이나 팔꿈치는 한쪽 허벅지에 놓는다. C. 동작 과정: 벨을 잡고 팔꿈치를 가슴까지 천천히 구부립니다. 팔꿈치 윗부분은 움직이지 말고 허벅지 안쪽에 바짝 달라붙는다. D. 훈련 포인트: 종을 잡을 때 등을 늦추지 마십시오. 벨이 가슴을 향해 구부릴 때 이두근을 최대한 팽팽하게 하고 3 초 동안 정지시킵니다. 그 후 천천히 내려놓으세요. 서서 진행할 수도 있습니다.
바벨이 휘어지다
A. 주요 운동 부위: 주로 이두근, 팔뚝 근육이 뒤 따른다. B. 시작 자세: 자연스럽게 서서 손바닥을 앞으로, 양손 거리는 어깨와 폭이 같다. 전체 동작 과정에서 두 팔꿈치 윗부분은 항상 측면에 붙어 있고 바벨은 다리 앞에 걸려 있다. C. 동작 과정: 팔꿈치 관절을 받침으로 하고 팔뚝은 다리 앞쪽에서 어깨 앞쪽으로 반원형으로 구부립니다. 그리고 천천히 원래의 경로를 따라 다리 앞으로 내려놓는다. D 훈련 포인트: 바벨이 구부릴 때 팔꿈치 윗부분이 움직일 수 없습니다. 바벨을 들어 올려 몸통을 약간 뒤로 젖히는 것이 더 효과적이다. 위로 구부려 수축이 완료되면 바벨이 원래 경로를 따라 다시 내려갑니다. 바벨을 천천히 내려놓다. 바벨을 내려놓고 회복할 때 팔뚝을 처지고 곧게 펴야 한다. 모든 시도는 완전히 확장되고 완전히 수축해야 한다.
앉은 자세, 비스듬한 팔, 손을 뒤로 쥐다.
A. 중점 단련 부위: 주로 보디빌딩 이두근과 기타 팔꿈치 구부림 근육입니다. B. 시작 자세: 몸을 고정의자에 앉히고 상체를 약간 앞으로 기울이고, 팔을 경사판에서 곧게 펴서 겨드랑이를 경사판 가장자리에 붙이고, 주먹 중심을 앞으로 향하게 하고, 양손으로 아령을 들어 어깨와 폭이 같다. C. 동작 과정: 숨을 들이마시고 팔이 팔꿈치 관절 주위를 구부려 벨 $&; * 쇄골에 바짝 달라붙어 2 ~ 3 초 동안 멈춘 다음 숨을 내쉬고 두 팔을 풀고 연습을 반복한다. D. 훈련 요점: 팔이 구부러질 때 팔뚝을 그대로 두고 팔을 뻗을 때 느리고 완전히 곧게 펴집니다. 경사판의 제한으로 이 동작을 할 때 신체판의 다른 부위의 힘을 빌릴 수 없기 때문에 이두근의 훈련 효과가 두드러진다. 하지만 처음에는 초심자가 이 동작을 하기에 적합하지 않았고, 초급 훈련 수준에 도달하거나 초급 훈련 수준을 갖춘 사람은 모두 이 동작을 할 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 윈스턴, 초심자, 초심자, 초심자, 초심자)
덤벨 망치로 서 있다.
A. 주요 운동 부위: 주로 상완근과 이두근 무리를 단련한다. B. 시작 자세: 직립 또는 앉기 자세, 팔을 곧게 펴고 자연스럽게 처지고, 아령을 손에 쥐고, 호랑이 입을 앞으로 향하게 한다. C. 동작 과정: 동시에 두 팔꿈치 윗부분은 아령으로 팔꿈치를 구부리고, 팔꿈치 윗부분과 팔뚝을 힘껏 조여 2-3 초 동안 멈춘 다음 숨을 내쉬고, 벨을 천천히 옆으로 돌려서 연습을 반복한다. D. 훈련 요점: 바를 잡고 휘두르면 팔뚝이 고정되고, 손목이 벨을 잡고, 상반신이 휘두르는 관성력이 허용되지 않습니다.
서 있는 가슴 확장기 외팔 반그립 구부리기
A. 주요 운동 부위: 주로 보디빌딩 이두근과 이두근. B. 시작 자세: 자연스럽게 서 있고, 두 발은 어깨와 같은 너비로 갈라지고, 가슴을 펴고 복부를 접고 허리를 졸라매세요. 오른팔은 몸의 옆쪽에서 똑바로 내리고 손바닥은 핸들의 한쪽 끝을 앞으로 잡습니다. C. 동작 과정: 숨을 들이마시고 팔꿈치를 구부리고 천천히 가슴 확장기를 잡아당기고 오른손이 오른쪽 어깨에 가까이 붙어서 2-3 초 동안 멈춘 다음 숨을 내쉬고 천천히 복원해 반복한다. D. 훈련 요점: 유인체가 위로 올라갈 때 상체를 곧게 펴고 팔꿈치를 앞뒤로 흔들면 안 된다.
아령을 타고 번갈아 굽다
A. 주요 운동 부위: 이두근. B. 시작 위치: 의자의 한쪽 끝에 앉아 양손으로 아령을 들고 뇌하수체 바로 옆에 있다. C. 동작 과정: 한 손으로 종을 어깨쪽으로 구부린 다음 천천히 내려 놓고 다른 한 손은 벨을 잡고 두 손은 번갈아 구부린다. D: 훈련의 요점: 일부 건강미 챔피언들은 처음에는 손바닥을 아래로 내리고 손목을 어깨로 돌리는 것을 좋아합니다. 그들이 그것을 내려놓았을 때, 그들은 다시 돌아서서 그것을 회복했다. 그들은 이렇게 연습하는 것이 더 효과적이라고 생각한다.
삼각근 *
차렷 추천
A. 중점 단련 부위: 삼각근과 삼두근, 그 다음은 대흉근, 사각근, 등. B. 시작 자세: 양손으로 바를 잡고, 거리는 어깨와 폭이 같고, 손바닥은 위로 바벨을 어깨까지 들어 올립니다. C. 동작 과정: 바벨을 위로 밀어서 팔이 머리 위로 곧게 뻗을 때까지 합니다. 그 후 천천히 원래의 길을 따라 걸으며 어깨에 메고 있다. 한 번 더 해보겠습니다. D, 훈련 포인트: 팔 굽혀 펴기, 상체를 뒤로 젖히지 마십시오. 허리에 끈을 매고 역도와 허리 보호연습을 하는 것이 가장 좋다. 또한 추천할 때 숨을 참지 마세요.
덤벨 밀기
A. 중점 단련 부위: 이 동작은 몸통 윗부분의 큰 근육군을 단련하는 것이다. 삼각근, 사각근, 흉상근, 삼두근, 상등근육과 같은 것들이죠. B. 시작 위치: 양손으로 머리 양쪽의 벨을 잡습니다. C. 동작 과정: 두 팔이 곧게 펴질 때까지 양손으로 아령을 수직으로 밀어줍니다. 그리고 천천히 초기 위치로 내려놓는다. D. 훈련 포인트: 덤벨 그립 방법은 바벨 자유도보다 큽니다.
똑바로 서서 수평으로 들어 올리다.
A. 주요 운동 부위: 후부 삼각근과 상부 등 근육. B. 시작 자세: 두 발을 어깨와 넓게 벌리고, 양손 손바닥에 아령을 쥐고, 상체를 앞으로 구부려 지면과 평행하게 구부리고, 두 다리를 약간 구부려 아랫등에 긴장감이 없도록 한다. C. 동작 과정: 팔꿈치 윗부분이 등과 평행이 될 때까지 (또는 약간 초과될 때까지) 두 손을 옆으로 흔들어 잠시 멈춘 다음 아령을 내려놓고 회복한다. 반복해서 하다. D. 훈련 요점: 양쪽으로 벨을 잡을 때 팔꿈치와 손목이 약간 구부러지면 더 나은 삼각근 그룹 수축을 느낄 수 있습니다. 운동 과정 전반에 걸쳐 수축된 근육군에 정신을 집중해야 한다.
사이드 리프트
A. 주요 운동 부위: 삼각근 바깥쪽 중간 묶음. B. 시작 자세: 자연스럽게 서서 뇌하수체 앞의 양손에 각각 아령을 들고 팔꿈치를 약간 구부리고 두 눈이 앞으로 주먹을 날린다. C. 동작 과정: 두 손 흔들림이 머리와 같은 높이로 들어올릴 때까지 양쪽으로 동시에 들어 올립니다. 그런 다음 천천히 원래의 길을 따라 가라앉아 원래의 위치로 돌아가서 다시 한 번 반복한다. D. 훈련 요점: 벨을 올리고 벨을 울리는 과정에서 팔꿈치와 손목은 항상 약간 구부려 삼각근 수축에 더 효과적이다. 아령이 양쪽으로 들어올릴 때 동시에 손목을 엄지손가락보다 약간 높게 돌려 가장 높은 위치로 들어올립니다. 아령이 가라앉을 때 손목이 다시 돌아간다.
똑바로 서서 노를 젓다
A. 중점 운동 부위: 삼각근과 사각근, 이두근과 팔뚝이 뒤 따른다. B. 시작 자세: 자연스럽게 서서 손바닥이 앞쪽을 향해 레버 가운데를 잡고, 거리는 6 인치, 팔은 다리 앞에 늘어져 있다. C. 동작 과정: 방울을 잡고 천천히 들어 올리고, 팔꿈치는 항상 악수 위로 들어 올려 목 앞의 위치에 닿을 때까지 당긴 다음 잠시 멈춘다. 그런 다음 원래의 길을 따라 천천히 다리 앞으로 내려놓았다. 반복해서 하다. D. 훈련 요점: 바벨을 천천히 내려놓을 때마다 들어 올리는 속도가 내려놓을 때보다 느리기 때문에 훈련 효과가 더 좋습니다.
"앞에서 평평하게 들어 올린" 아령 또는 바벨
A. 주요 운동 부위: 상부 가슴과 삼각근 발가락. B. 출발 자세는 자연스럽게 서서 양손에 각각 한 방울이나 다리 앞에 바벨을 들어 올립니다. C. 동작 과정: 아령이나 바벨을 시선과 평행할 때까지 앞으로 들어 올립니다 (팔꿈치가 약간 구부러짐). 그런 다음 천천히 복원을 내려 놓고 반복하십시오. D. 훈련 요점: 만약 당신이 아령을 받아들인다면, 주먹으로 앞으로 나아가서 벨을 몸 앞에 들어 올리세요. 이 방법은 삼각근 발가락을 단독으로 집중적으로 훈련시키는 것이다.
어깨를 으쓱하다
A. 주요 운동 부위: 사각근, 목, 등 근육. B. 시작 자세: 자연스럽게 서서 손바닥을 앞으로 향하게 하고 바벨이나 아령을 들고 다리 앞에 늘어집니다. C. 동작 과정: 두 어깨를 동시에 들어 올려 어깨 봉우리가 귀에 최대한 닿도록 한 다음 이 정점 위치에서 어깨를 천천히 뒤로 돌린 다음 뒤에서 팔을 늘어뜨린 원래 위치로 천천히 이동합니다. 반복해서 하다. 어깨를 으쓱할 때 팔꿈치를 구부리지 마라. D: 훈련 요점: 손목을 약간 구부리면 팔꿈치 끝을 바깥쪽으로 뒤집으면 어깨 사각근 수축에 더 효과적입니다.
밧줄이 똑바로 서서 수평으로 올라가다.
A. 주요 운동 부위: 후부 삼각근과 상부 등 근육. B. 시작 자세: 두 발을 어깨와 같은 너비로 벌리고 양손 손바닥이 가슴 확장기의 손잡이를 상대적으로 잡고 상체를 앞으로 구부려 지면과 평행을 이루고 두 다리를 약간 구부려 아래쪽 등에 긴장감이 없도록 합니다. C. 동작 과정: 팔꿈치 윗부분이 등에 평행이 될 때까지 (또는 약간 초과될 때까지) 양 팔을 옆으로 들어 올리고 잠시 멈춘 다음 손잡이를 내려 회복합니다. 반복해서 하다. D. 훈련 요점: 가슴 확장기의 저항이 운동 내내 존재하기 때문에 삼각근에 매우 자극적이다.
로프 사이드 리프트
A. 주요 운동 부위: 삼각근 바깥쪽 중간 묶음. B. 시작 자세: 자연스럽게 서서 뇌하수체 전엽의 손잡이를 한 손으로 잡고, 팔꿈치를 약간 구부리고, 주먹눈을 앞으로 향하게 한다. C. 동작 절차: 두 개의 핸드헬드 핸들이 머리와 같은 높이로 들어올릴 때까지 양쪽으로 동시에 들어 올립니다. 그런 다음 천천히 원래의 길을 따라 가라앉아 원래의 위치로 돌아가서 다시 한 번 반복한다. D. 훈련 요점: 가슴 확장기의 저항이 운동 내내 존재하기 때문에 삼각근에 매우 자극적이다.
다리, 다리
목 뒤에 쭈그리고 앉다
A. 중점 단련 부위: 모든 큰 근육군에게 좋기 때문에 최고의 훈련 동작입니다. 스쿼트 동작은 주로 허벅지 근육, 엉덩이 대근, 슬와 하등 근육, 복부, 등, 종아리, 어깨를 단련한다. B. 시작 자세: 바벨을 목 뒷어깨에 놓고 양손으로 바벨의 양쪽 끝을 잡고 바벨 중심의 균형을 잡는다. 발 간격은 약 15-20 인치이고 발가락은 약간 분리되어 있습니다. C. 행동 과정: 항상 앞을 내다 본다. 그런 다음 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉을 때까지 무릎을 구부립니다. 스쿼트와 힘을 충분히 숙이는 과정에서 몸을 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 머리를 살짝 들어 올립니다 (항상 한 점을 보임). 허벅지가 도수 위치보다 더 많이 일어서면 천천히 원래 위치로 곧게 펴집니다. 두 발을 지면에 평평하게 놓다. D: 훈련 요점: 발목을 늦추거나 발뒤꿈치를 지면에서 벗어나게 하면 쪼그려 앉는 동안 몸의 중심을 맞추기가 어렵다는 것을 알 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 너는 발뒤꿈치를 2×4 인치 매트 위에 놓고 연습할 수 있다.
가로누워 내력을 받치고 다리를 들어 올리다.
A. 주요 운동 부위: 대퇴사두근과 둔부 대근, 엉덩이와 다리 곡선을 미화한다. B. 시작 위치: 슬래브가 $&에 누워 있습니다. * 리바운드에서 다리를 비스듬히 들어 올리고 무릎을 굽히고 두 발을 저항판에 비스듬히 딛는다. C. 동작 과정: 숨을 들이마시고 다리가 완전히 곧게 펴질 때까지 저항판을 대각선으로 밀고 대퇴사두근을 최대한 수축시켜 3~4 초 동안 기다린다. 그런 다음 숨을 내쉬고 무릎을 천천히 구부려 저항판이 미리 설정된 높이로 떨어지게 한다. 연습을 반복하다. D. 훈련 요점:' 다리 리프트' 의 저항판 높이를 낮추는 방법은 먼저 고정해야 한다. 페달을 밟을 때 모든 발바닥을 저항판에 평평하게 놓아라. 무릎을 꿇을 때는 저항판의 하강 속도를 잘 조절해야 한다.
다리가 구부러지다
A. 중점 단련 부위: 대퇴이두근을 단독으로 단련하는 것이 가장 좋은 방법이다. B. 시작 자세: 다리를 뻗은 벤치에 엎드려 무릎이 벤치의 끝에 딱 맞닿게 하고, 다리를 곧게 펴서 발뒤꿈치가 쿠션의 아래쪽 가장자리에 딱 달라붙게 한다. 양손으로 걸상 앞 양쪽을 잡다. C. 동작 과정: 대퇴이두근 수축력을 집중시켜 종아리 이두근이 완전히 조여질 때까지 종아리를 위쪽으로 구부려 침묵 L, 2 를 유지한다. 그런 다음 원래의 길을 따라 천천히 출발점으로 돌아갔다. 반복해서 하다. D. 훈련 요점: 다리 들것에 앉거나, 한쪽 다리 연습을 하거나, 발등을 곧게 펴거나, 발꿈치를 안쪽이나 바깥쪽으로 뒤집을 수 있습니다.
절단 범위
A. 주요 운동 부위: 둔부 대근, 끈근, 대퇴사두근. B. 시작 자세: 두 발을 모아 바벨을 목 뒤에 놓습니다 (또는 양손으로 아령을 들어 올립니다). 오른발을 먼저 앞으로 나아가게 하세요. 그런 다음 천천히 쪼그리고 앉아 오른쪽 무릎을 앞으로 구부리고 왼쪽 다리는 약간 가라앉는다. C. 동작 과정: 가장 낮은 위치로 쪼그리고 앉을 때 $& 에서 다리를 곧게 펴고 왼발 앞에 $ & 오른발을 받쳐 줍니다. * 함께 모여 함께 서 있다. 그 후 왼발을 앞으로 한 걸음 내딛고 쪼그리고 앉게 한다. 반복해서 하다. D. 훈련 장소; 일어 서서 쪼그리고 앉는 4 분의 3 이나 곧게 펴야 할 때까지 짧은 간격이 있다면, 주로 대퇴사두근의 강한 수축 때문이다. 이 동작도 제자리에서 쪼그리고 앉아 좌우발을 번갈아 연습할 수 있다.
앉은 자세로 발꿈치를 들다
A. 주요 운동 부위: 종아리 근육. B. 시작 자세: 걸상 위에 앉아 앞발 두 개가 매트 위에 서 있고, 두 무릎은 무거운 짐이나 바벨을 메고, 양손으로 받쳐 미끄러지는 것을 막는다. C. 동작 과정: 숨을 들이마시고 종아리 삼두근의 수축력을 이용하여 발꿈치가 가장 높은 위치에 도달하게 하고 종아리 근육이 완전히 조여져 2~3 초 동안 멈춘다. 다시 숨을 내쉬고, 발꿈치를 천천히 내려놓고 회복한다. 연습을 반복하다. D. 훈련 요점: 발은 매트 위에 서 있고 발뒤꿈치는 매트 밖에 드러납니다. 내력 엘리베이터 발꿈치와 앉은 자세의 차이는 자세에만 있다.
* 복부 *
다리를 놓고 윗몸 일으키기를 하다
A. 주요 운동 부위: 상복부. B. 시작 자세: 등을 뒤로 젖히고 바닥에 누워 종아리를 의자 위에 평행하게 놓아서 허벅지가 바닥에 곧게 펴지고 양손은 $&; * 가슴이나 두 손을 깍지 끼고 목 뒤에서 서로 껴안는다. C. 동작 과정: 어깨가 붓고 뼈가 1~2 인치 떨어져 1 초 동안 정지될 때까지 천천히 어깨를 무릎 쪽으로 구부린다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반복해서 하다. D. 훈련 요점: 굴곡체가 수축할 때 복근을 더 잘 수축하기 위해 아랫등이 지면에 밀착되도록 한다. 웨이트 트레이닝 과정을 시작할 때 매번 시도할 때마다 점프와 점프의 차용 동작을 중지해야 합니다.
윗몸 일으키기
A. 주요 운동 부위: 하복부와 허벅지 상부 굴곡근. B. 시작 자세: 윗몸 일으키기는 의자 위나 경사판에, 아랫등은 의자면에 바짝 달라붙어 다리가 자연스럽게 접힙니다. C. 동작 과정: 몸체와 아래쪽 등을 지면에 밀착시키고, 무릎을 약간 구부리고, 허벅지가 몸체와 직선이 될 때까지 다리를 위로 들어 올립니다. 그 후 다리를 천천히 내려놓는다. 반복해서 하다. D. 훈련 중점: 등이 항상 의자면에 바짝 달라붙을 때 아랫배 근육을 긴장하게 한다. 뒷허리가 구부러지거나 라면을 떠나면 하복부 근육의 수축 효과에 영향을 줄 수 있다. 훈련 강도를 강화하기 위해, 윗몸 일으키기도 하고 경사판에 누워 연습할 수 있다.
복부 직근
두 다리를 쭉 뻗다
초기 자세는 매트 위에 평평하게 누워 있거나 고개를 숙이고 경사판에 누워 있다. 양손으로 머리 뒤의 고정 물체를 잡고 온몸을 쭉 펴세요. 동작 과정에서 복근이 수축하고 곧게 뻗은 다리를 최대한 위로 구부립니다. 1 초간 유지하고 다리를 천천히 뒤로 젖히세요. 호흡방법 두 다리가 위로 구부릴 때 숨을 들이마시고 뒤로 쓰러질 때 숨을 내쉬세요. 요점에 주의하다. 다리를 떨어뜨릴 때는 너무 빨리 떨어지지 않도록 복근을 잘 조절해야 한다.