(1) 아침 햇살 속에서 산책하면 수면 주기가 짧아져 밤에 잠자리에 든 후 잠을 잘 수 있다. 햇빛은 뇌의 송과선이 멜라토닌을 더 일찍 분비할 수 있기 때문에 강렬한 인조광도 같은 효과가 있다. 반대로, 밤에 너무 일찍 자는 것을 발견하면 오후나 저녁에 햇빛을 좀 더 받아도 된다. 이렇게 하면 수면 주기가 길어지고 수면 시간이 지연됩니다.
(2) 운동은 수면주기를 단축시킬 수 있다. 만약 네가 야행성이라면, 너의 생각은 보통 자정 이후에 활발해진다. 하지만 하루 자전거를 타면 수면 주기가 짧아진다. 만약 네가 저녁에 일찍 자면, 너는 더 잘 자고, 다음날에도 일찍 일어날 것이다.
(3) 야간에 체온을 적절히 높이면 수면에 도움이 된다. 이 효과는 사우나 온수욕을 통해 최소한 15 분 정도 할 수 있다.
(4) 낮에는 한 시간 이상 잠을 자면 안 되고, 오후 4 시 이후에도 잠을 자면 안 된다. 그렇지 않으면 밤에는 잠이 오지 않는다.
(5) 식사 후 각종 카페인이 함유된 음식과 음료 (예: 초콜릿, 커피, 차 등) 는 피해야 한다. 카페인은 뇌를 흥분시켜 불면증을 일으킬 수 있기 때문이다.
(6) 저녁에 물을 적게 마셔요. 물을 너무 많이 마시면 밤새 화장실에 가는 횟수가 늘어나 수면에 영향을 준다.
(7) 잠자리에 들기 1 시간 전에 정신활동을 멈추고 간단한 책이나 코미디 드라마를 보고 뇌를 풀어준다. 자질구레한 집안일을 처리하고 씻고 자는 것도 고려해 볼 수 있다.
(8) 의사의 지도 아래 마그네슘, 칼슘, 복합비타민 B 를 보충하면 잠을 더 잘 수 있다.
(9) 졸릴 때까지 잠을 자지 않는다. 이 침대는 단지 잠을 자는 데만 쓰인다. 침대에서 텔레비전을 보거나, 음식을 먹거나, 책을 읽거나, 놀지 마라. 만약 당신이 15 분 후에도 혼자 잠을 잘 수 없다면, 침대에 누워서 몸을 뒤척이는 대신 침대에서 나와 편안한 책을 읽어보세요. 침대에 누워 있으면 침대와 불면증을 연결시킬 뿐이다.
(10) 방음창을 설치하고 두꺼운 커튼을 걸어 침실이 완전히 방음을 할 수 있도록 합니다.
(1 1) 아침 햇살이 당신의 침실에 들어갈 수 있다면, 잠을 잘 때 안대를 착용하는 것을 고려해 볼 수 있습니다.
(12) 급한 일이 없는 한 밤에 전원을 끄고 아침에 전원을 켜서 한밤중이나 새벽에 갑작스러운 전화소리에 방해받지 않도록 하는 것이 좋다.
긴장을 푸는 방법을 시도하다. 근육 이완, 기능 피드백 요법, 요가 등 다양한 선택이 있습니다. 여기 많은 사람들에게 효과적인 방법이 있습니다.
① 잠자리에 든 후 윗몸 일으키기를 하고, 먼저 한쪽 다리를 흔들고, 몇 차례 느린 복부 심호흡을 한다. 다른 다리를 풀고, 몇 번 더 숨을 쉬며, 자신을 더 편안하게 한다.
② 그런 다음 팔, 어깨, 목을 풀고 얼굴 근육, 특히 눈과 입의 근육을 이완시킨다. 근육을 풀 때마다 심호흡을 하는 것을 잊지 마세요. 어느새 잠이 들었다.
(14) 매일 아침 같은 시간에 일어나서 일정한 수면 패턴을 형성할 수 있다.