무기에 작별을 고하고 육체를 경배하다. 여자 팔이 비교적 튼튼하면 옷을 고를 때 의식적으로 헐렁한 옷을 선택하게 된다. 타이트한 옷을 입으면 팔의 고기가 "뚜렷하다" 기 때문이다. 이제 팔과 고기에 작별하는 몇 가지 동작을 나누겠습니다.
몇 가지 동작이 무기에 작별을 고했다. 경배육 1 옷이 팔을 드러내는 것은 대도시를 식히기 위해서다. 어색한' 경배육' 소녀들의 고민이다. 이 고기 덕분에 섹시한 조끼나 민소매 치마를 두려워할 수 있습니다. 너의 팔에 있는' 바이러우' 와 작별인사를 하고 싶고, 삼두근이 너무 두드러질까 봐 걱정이다. 7 개의 간단하고 효과적인 마른 팔 운동을 살펴 보겠습니다.
첫째, 핑계를 찾지 마라. 섹시한 팔을 훈련시키기 전에, 먼저 힘 훈련에 관한 두 가지 미스테리를 풀어라.
헛소문 1
팔을 단련하면, 반드시 굵어질 것이다. 이것은 여자가 가장 쉽게 찾을 수 있는 핑계이다. 키르시는 여성들이 역도 훈련을 하면' 근육 여자' 가 되어 여성의 매력을 잃을까 봐 걱정한다고 말했다. 그러나 이것은 옳지 않다. Kirsch 는 여성의 몸이 대량의 근육을 만드는 것은 쉽지 않다고 설명했다. 왜냐하면 테스토스테론 (테스토스테론) 이 부족하기 때문이다. 유전자 변이가 없는 한.
오해 2,
훈련을 중단하면 쉽게 오지 않는 근육이 지방으로 변한다. 이것도 옳지 않다. 키르시는 이렇게 말합니다. "훈련을 중단하면 몸이 뚱뚱해질 수 있지만 살이 찌는 이유는 이전에 근육을 연습했는지 여부와 무관합니다."
팔이 왜 살이 쪘어요?
허벅지, 복부 등 다른 부위에 비해 팔의 고기가 우리 옷의 크기를 결정하지 못하는 것도 우리가 간과하기 쉬운 이유다. 이것은 우리의 일이 아니다. 그래서 무심코 팔이 물통처럼 굵어졌다. 특히 다른 곳에 비해 대사량이 적고 일상생활에서 자주 사용하지 않는 이두근과 삼두근은 지방을 쌓기 쉽다. 무거운 물건을 들 때는 이두근을 사용하며, 운동을 하지 않으면 삼두근은 전혀 사용할 수 없다. 이 부위는 근육량이 적어서 뼈를 보호하기 위해 지방이 이곳에 쌓인다. 게다가 어깨의 혈액순환이 낮고 지방대사가 느리며 팔에 지방이 많이 쌓인다.
팔을 평가하세요.
팔을 최상의 상태로 유지하려면 먼저 몸을 평가하고 달성 가능한 목표를 설정해야 합니다. 팔지방이 너무 많은 여성의 경우 팔 훈련의 무게와 반복 횟수를 늘리고 유산소 운동을 강화해야 한다. 참고: 더 무거운 덤벨은 목표를 더 빨리 달성할 수 없게 한다.
필요한 설비
덤벨이 없으면 통조림과 생수도 괜찮습니다.
덤벨: 3 ~ 8 근 (1.36-3.63 근) 이 제일 좋아요. 덤벨 없어요? 키르시는 이것이 핑계가 아니라고 말했다. 출근할 때 콩 두 캔이나 물 한 병을 잡으면 연습할 수 있다. 안정구: 키르시: 만약 당신이 4 피트 1 1 인치에서 5 피트 4 인치 (1.50- 1.63 미터) 라면
1, 완벽한 팔굽혀펴기
고등학교 체육수업에서 배운 팔굽혀펴기를 잊고 지금 가르쳐 주는 방법을 써야 한다.
15- 그룹당 20 회, 한 번에 최소 2 ~ 3 그룹. (아래의 다른 훈련은 동일합니다. ) 을 참조하십시오
필요하다면 개선된 팔굽혀펴기 (무릎 분리) 로 발을 만들 수 있습니다.
1, 거울로 훈련하는 것이 가장 좋다. 이렇게 하면 동작의 정확성을 검사할 수 있다. 양손을 어깨와 같은 너비로 분리하고 복부를 접어서 어깨와 목을 느슨하게 합니다.
2. 삼두근으로 팔굽혀펴기를 보조함으로써, 당신이 들어 올리고 쪼그리고 앉을 때 그들이 힘을 내는 것을 느낄 수 있도록 합니다. 너의 몸은 어깨에서 발가락까지 팽팽해야 하고, 몸은 지면과 평행해야 한다.
2. 아령을 들다
아령을 들어 올리는 것은 이두근을 단련하는 데 매우 중요하다.
1. 견갑골 내접, 팔꿈치는 몸의 양쪽에 유지하고, 복부는 조이고, 무릎은 이완한다.
2. 일단 팔이 올바른 위치에 도달하면 이두근을 쉽게 수축시켜 어깨가 앞으로 회전하지 않도록 합니다.
거미 팔 굽혀 펴기
1. 팔굽혀펴기를 준비하다.
2. 오른쪽 팔을 최대한 펴고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 몸을 내려 팔굽혀 팔굽혀펴기를 완성한다.
3. 원래 위치로 돌아갑니다.
4. 다른쪽을 바꾸고 왼손과 오른쪽 무릎으로 두 번째 완성한다.
4, 삼두근 수축
표준 자세를 유지하는 것이 중요하다.
1. 서 있을 때 한쪽 다리를 구부리고 다른 한 손은 아령을 잡고 몸을 앞으로 45 도 기울입니다.
2. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
3. 삼두근을 충분히 수축시켜 팔꿈치와 손끝만 움직이게 합니다.
5, 의자 어깨 팔 스타일
연습:
1. 의자의 처음 3 분의 1 에 똑바로 앉아 크랭크가 시작될 때처럼 호흡을 조절한다.
2. 왼손 팔꿈치를 천천히 구부리고 오른쪽 등을 돌려줍니다. 오른손을 들어 왼손 팔꿈치를 잡습니다.
3. 아까의 동작을 유지한 후 등을 회수하고 가슴을 넓히면 최대 확장에 도달할 때 멈추고 자세를 유지하고 심호흡을 할 수 있다.
4. 천천히 손을 풀고 시작 위치로 돌아가서 손을 바꿔서 연습하세요.
5. 시작 자세를 복원한 다음 왼팔을 위로 올리고 팔꿈치를 구부려 왼손이 뒷어깨에 닿도록 합니다. 오른손은 먼저 겨드랑이 아래로 내려가서 위로 올라가고 왼손은 뒤로 잡는다. 그리고 가슴을 펴고 허리를 굽히지 않도록 조심하세요. 이 자세를 유지하고 심호흡을 하세요.
6. 시작 자세를 복원하고, 두 손을 교환하고, 5 단계의 동작을 반복합니다.
의자에서 어깨를 나란히 하는 자세는 좀 어렵다. 특히 몸이 유연성이 좋지 않은 여학생은 5 단계 연습할 때 손을 잡지 못할 수도 있지만 너무 서두르지 말고 천천히 연습하면 상황이 서서히 개선될 것이다. 의자의 어깨팔은 팔 내부의 지방을 제거하는 데 매우 효과적이며 팔과 어깨 사이의 혈액순환을 촉진시켜 어깨 통증을 완화시킨다.
소요 시간: 약 5 분.
6. 권투
맞은편 사람이 네가 싫어하는 사람이라고 상상해라. 권투도 감정을 풀 수 있다.
1, 두 발이 어깨와 같은 너비로 열립니다. 무릎을 풀고 복부를 조여라. 몸의 양쪽에서 앞으로 주먹을 날리며 각 15 회.
2. 어퍼컷, 팔은 90 도 구부리고, 주먹은 가슴 앞에서 위로 교차한다. 양쪽 15 회. 긴장을 풀면 힘을 높일 수 있다.
기타 유산소 운동
유산소 운동은 땀을 흘려야 한다. 하면서 놀지 마라. 매주 유산소 운동을 하지 않으면 팔굽혀펴기와 아령을 하는 것은 모두 흰색으로 만들어진다. 유산소 운동은 자신의 심장 박동을 가속화하고 땀을 최소 45 분, 일주일에 3 ~ 5 회 흘리는 것이다. 하지만 운동을 할 때 전화를 받고, 문자를 보내고, 잡지를 보는 시간은 포함되지 않습니다.
더 존경받는 유산소 훈련은 다음과 같습니다.
1. 러닝머신에서 가능한 한 빨리 2500 미터를 달리다.
2, 15 분 암벽 등반
3, 15 분 상체 로드셀
고정체육관은 없나요? 유산소 운동을 멈출 수 있다고 생각하지 마세요. 예를 들어 심박수를 높이려면 줄넘기를 한다.
이것은 집에서 훈련할 수 있는 간단한 유산소 운동이다.
1, 줄넘기 15 분
2. 집 근처에서 조깅 15 분.
3. 계단 오르기 15 분
몇 가지 동작이 무기에 작별을 고했다. 안녕히 계세요, 고기. 2. 팔이 굵은 이유:
팔이 굵은 이유는 주로 체지방 증가 때문이다. 체내의 과도한 열량은 오랫동안 완전히 소모될 수 없고, 여분의 열량은 지방으로 변환되어 체내에 쌓여 비만을 초래한다. 또 다른 이유는 적당한 팔 운동이 부족하기 때문이다. 일상생활에서 팔은 가장 활발한 부위이지만 스트레칭 방향은 대부분 전방 또는 측면일 뿐이다. 뒷동작이 적기 때문에 안쪽 팔 부분은 긴장을 풀기 쉽다. 그리고 근육이 사용하지 않는 부위는 특히 25 세 이후에는 지방이 쌓이기 쉽다. 어쨌든 강한 근육을 가지려면 모든 것을 덮어야 한다.
이렇게 하면 고기에게 작별인사를 할 수 있다!
먼저 물병의 가는 팔을 들어 올립니다
우리 모두 알고 있듯이 팔은 체중 감량이 가장 어려운 부위입니다. 많은 간단한 연습으로 살을 빼고, 팔을 벌리고, 두 손을 나란히 벌리고, 원을 그리고, 하루에 200 획을 긋고, 2 주 동안 효과를 볼 수 있습니다. 만약 당신이 이 동작에 익숙하다면, 1000cc 의 병으로 물을 가득 채워서 한 달 정도 버틸 수 있습니다. 이때 물병을 들고 있으면 팔 선이 더 뚜렷해지고, 처음에는 너무 많이 할 필요가 없다.
둘째, 수건이 얇습니다.
만약 네가 최초의 팔 연습 습관을 시작했다면, 행단에 가입하기 시작할 수 있을 것이다. 이때 너는 수건을 준비해야 하고, 평소에 운동할 때 써야 한다. 수건을 정렬하고, 양손으로 수건의 양끝을 잡고, 두 팔을 어깨와 같은 너비로 곧게 펴고, 머리 위로 직접 들어 올리고, 몸과 일직선을 이루고, 15 회 왔다갔다한다. 매번 6.7 조를 할 수 있고, 너의 감당력을 볼 수 있다. 이 동작은 팔의 선을 훈련시켜 쇄골을 더욱 뚜렷하게 한다. 물론 받아들일 수 있는 여자도 초기 훈련에 맞춰 함께 할 수 있다. 가장 중요한 것은 그들이 쉽게 오래 버틸 수 있어야 효과가 있다는 것이다!
셋째, 마른 팔을 마사지한다
운동을 마친 후에는 반드시 빨리 긴장을 풀어야 한다. 그렇지 않으면 팔에 복근이 생기기 쉽다. 목욕할 때 마사지를 하면 팔의 곡선을 부드럽게 할 수 있고, 팔은 비교적 튼튼해서 느슨하지 않다.
굵은 팔은 이렇게 줄여야 한다.
첫 번째 동작: 양손은 한쪽 발로 바닥을 받치고, 다른 한 발은 무릎을 위로 구부리고 엉덩이는 아래로 눌러줍니다. 20 ~ 30 회 반복하여 하루에 1 2 조 씩 합니다.
두 번째 동작: 한쪽 다리 팔굽혀펴기, 왼발이 오른쪽 다리를 들어 올리고, 동작이 20 ~ 30 회 반복되고, 매일 1 ~ 2 조.
세 번째 동작: 무릎을 굽혀 팔굽혀펴기, 무릎이 요가 매트에 눌려 양손을 받치고 아래로 눌러줍니다. 반복 동작 20 ~ 30 개 동작을 그룹으로 매일 1 ~ 2 개 그룹으로 한다.
네 번째 동작: 양손의 두 발은 거꾸로 V 자 모양을 하고 팔꿈치를 눌러 발끝을 돋우고 보조한다. 20 ~ 30 개의 동작을 한 그룹으로 반복하여 매일 1 ~ 2 그룹을 만듭니다.
다섯 번째 동작: 온몸을 옆으로 눕히고 상체를 세우고 오른손을 왼쪽 어깨 위에 얹고 왼손으로 땅을 지탱한다. 20 ~ 30 개의 동작을 한 그룹으로 반복하여 매일 1 ~ 2 그룹을 만듭니다.
여섯 번째 동작: 양손으로 땅을 받치고, 버팀목을 곧게 뻗을 때 무릎을 꿇고, 팔꿈치가 아래로 내려갈 때 바닥에 엎드린다. 20 ~ 30 개의 동작을 한 그룹으로 반복하여 매일 1 ~ 2 그룹을 만듭니다.