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직장 학습 클래스 문장
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(1) 야간 운동
우리의 체온은 아침 5 시쯤 가장 낮고 약 36 도입니다. 해가 뜨면서 우리의 체온은 점점 높아졌다. 하루 종일' 일광욕' 을 한 후, 우리의 체온은 저녁 5 시부터 7 시까지 최고치에 이르렀는데, 대략 37 도 정도이다.
체온이 높다는 것은 무슨 뜻입니까? 신경과학의 관점에서 볼 때, 높은 체온은 세로토닌 (주로 주의력 향상), 아드레날린 (주로 근육지구력 향상과 통증에 대한 내성력) 과 같은' 신체기능' 과 관련된 호르몬의 활력에 유리하다.
또한 심장의 박동과 혈압 조절은 오후 5 시에서 6 시 사이에 가장 균형이 잡혀 있으며, 몸의 후각, 촉각, 시각도 오후 5 시에서 7 시 사이에 가장 민감하다.
따라서 밤에 운동을 할 때 몸의' 준비' 가 가장 충분하다.
집중력의 관점에서 볼 때, 적당한 운동을 마치면 뇌는 두 번째' 황금시간' 을 만들어 낼 수 있다. 이 기간 동안 우리의 집중력은 오후의 하락 추세를 역전시켜 작은 정점으로 돌진할 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
자세히 살펴보면, 밤에 잠시 달리거나 땀을 좀 흘리면 밤에 더 활기차게 보일 수 있다는 것을 알게 될 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 템페스트, 희망명언) 이는 주의력 집중을 담당하는 신경계가 다시 활성화되기 때문이다. 한동안 계속 효율적으로 일하거나 하고 싶은 일을 해서 자신을 향상시킬 수 있기 때문이다.
우리의' 활성호르몬' 은 운동 후에 활성화되지만, 우리 체내 수면호르몬' 멜라토닌' 의 분비는 억제된다.
따라서 좋은 수면의 질을 보장하기 위해서는 잠자리에 들기 2 시간 전에 격렬한 운동을 멈추는 것이 좋다. 예를 들어 1 1 잠이라면 9 시 이후에 격렬한 운동이나 강도 높은 일을 멈추는 것이 좋습니다.
(그림은 "왜 엘리트들이 시간에 의해 통제되는가?" 에서 나온 것입니다)
운동 후' 황금시간' 의 길이는 사람마다 다르지만 가장 짧은 것은 30 분이다. 따라서, 이 몇 십 분의 황금시간을 잡으면,' 적은 노력으로 더 많은 일을 할 수 있다' 는 효과를 얻을 수 있다.
너는 7 시 운동이나 8 시 운동에 대해 너무 걱정할 필요가 없다. 당신의 실제 상황에 따르면, 당신이 시간의 이용률을 높이고 체력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다면, 그것은 좋은 일정입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
(2) 뇌 발달에 좋은 점
운동은 우리에게 더 많은 각성 시간을 가져다 줄 뿐만 아니라, 우리의' 생산성' 을 향상시킬 뿐만 아니라, 우리의 뇌 발육을 도울 수 있다. 과학 연구에 따르면 미성년자와 성인의 뇌는 모레 운동을 통해 강화되고 발전할 수 있다. 다만 이 두 부류의 사람의 뇌 발육의 중점은 약간 다르다.
미성년자의 뇌 발육의 키워드는' 증가' 이다. 관련 신경 세포의 수를 늘림으로써 우리는 더 많은 것을 얻을 수 있다. (여러 도로를 건설하는 것으로 이해할 수 있어 단위 시간 내에 더 많은 정보 흐름이 있을 수 있다.)
성인 뇌 발달의 핵심 단어는' 단순화' 이다. 주로 불필요한 신경 연결을 줄여 정보 전달의 효율성을 높이는 것이다. (걷기에 영향을 미치는' 사각' 이나 구덩이를 제거하여 가장 원활한 도로를 유지할 수 있다는 것을 이해할 수 있다.) (알버트 아인슈타인, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
2. 기억의 황금시간-15 분 자기 전.
너는 물건을 기억할 때 이런 경험을 한 적이 있니? 나중에 일이 입력됨에 따라, 특별히 당신에게 끌리는 것이 없다면, 당신은 항상 이전의 일을 잊기 쉽습니까?
이런 현상은 심리적으로 기억의' 역방향 억제' 라고 불린다.
역억제란 뒤의 학습 자료가 앞의 지식에 대한 흡수를 억제하는 것을 말한다. 그래서 밤에 잠자기 전' 공백기' 를 이용해 평소 잊기 쉬운 것을 볼 수 있다.
네가 다 보고 나면 곧 잠을 자려고 하기 때문에, 자기 전에 본 것을 억누르지 못하면, 너는 머리 속에 "놓아라" 고 한다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 독서명언)
당신이 자고 있을 때, 우리의 뇌는 여전히 일하고 있습니다. 그것은 우리가 잠자리에 들기 전에 입력한 정보를 더 가공하고 통합합니다. 그래서 당신이 어젯밤에 일어나서 그 내용을 보면, 당신은 효과를 파악하는 것이 훨씬 낫다고 느낄 것입니다. "마치 천조 같다." "
02
휴식 및 복구 문장
일과 공부를 마쳤으니 휴식과 회복에 대해 이야기합시다.
1.' 매일 맑다', 스트레스 속에서 밤을 보내지 마라.
우리 중 많은 사람들이 평일에는 매일 몸을 "당좌 대월" 하며 주말까지 기다렸다가 긴장을 풀 예정이다. 결국 주말에도 집에 누워 있어서 피곤하다.
왜 그럴까요?
여러분들의 형상적인 이해를 돕기 위해서, 저는 게임의 한 가지 메커니즘으로 여러분과 이야기하고 싶습니다.
일부 게임의' 체력회복' 메커니즘은 이렇다. 체력이 왕성할 때 체력이 빨리 회복되고 체력이 적을수록 체력 회복의 효과가 떨어진다.
이것은 우리의 평소 수면과 무슨 관계가 있습니까?
우리의 수면의 중요한 역할 중 하나는 우리의 체력을 회복하는 것이다.
이제 한 장면을 상상해 보세요. 월요일 아침의 체력이 100 이라고 가정하면 밤에는 80 이 됩니다. 정상적인 수면의 질에 따라 다음날 아침 체력을 100 으로 회복할 수 있다. 하지만 밤을 새워 영상을 찍으면 몸의 회복 속도가 느려지고 90 까지만 회복된다.
낮에 체력 소모가 20 으로 유지된다고 가정하면 화요일 밤에는 70 이 되고, 셋째 날에는 체력이 80 으로 회복된다. 이렇게 계속하면 금요일 저녁까지 너의 체력은 40 에 불과하다.
주말에 그 불쌍한 60 힘을 보충할 수 있습니까?
매일 완전히 긴장을 풀고 최대 90 까지 회복할 수 있다고 가정해 봅시다. 하물며 주말 이틀 동안 무엇을 하고 있는지 스스로에게 물어본다. 진짜 긴장을 푸는 비율은 얼마나 될까? 어떤 사람들은 심지어 주말에 신체를 초과 인출하기까지 하는데, 어떻게 체력과 정력을 회복할 수 있습니까?
(그림은 "왜 엘리트들이 시간에 의해 통제되는가?" 에서 나온 것입니다)
이런 악순환을 줄이기 위해 일 단위로 하루 24 시간의 체력과 집중력을 주 단위가 아닌' 균형' 으로 만들 수 있고, 지난 5 일의 상태는 나날이 나빠지고, 다음 이틀 동안' 보결' 을 계속할 수 있다.
(1) 매일 자기 전에 긴장을 풀다.
음악을 듣고, 향등을 듣고, 비시각적 오락 (눈이 하루 종일 피곤하고, 잠자리에 들기 전에 눈을 쉬게 함) 이 있어 가족과 얼굴을 맞대고 이야기할 수 있다.
미지근한 물로 목욕을 하거나 ('뜨거운 물' 을 쓰지 말고, 몸을 자극하고, 교감신경을 더 흥분하게 하고, 잠을 잘 수 없게 한다), 책을 읽을 수도 있다 (가벼운 문학을 볼 수 있고, 난해한 내용은 낮까지 볼 수 있다).
2. 주말' 보각' 은 반드시 너를' 피가 끓게' 할 것인가?
어느 대학에서 16 일 실험을 한 적이 있다. 그들은 지난 4 일 동안 매일 8 시간 동안 잠을 자게 했습니다. 다음 6 일 동안 하루 6 시간 잠을 자면서 피로감을 만들어 냅니다. 마지막 4 일 동안 하루 10 시간 자는 것을' 보각' 이라고 한다.
실험의 결과가 무엇인지 알아맞혀 보아라.
실험자는 사람들이 "자는" 수준을 테스트했다. 이들은' 보충 수면' 이후 신체의 스트레스 호르몬 수치가 떨어지고 피로가 줄어들지만 인지기능이 회복될 수 없다는 사실을 발견했다. 즉, 효율성을 100% 까지 빠르게 달성할 수 없습니다.
예를 들어, 이번 주 며칠 전에 매일 "수면 부족" 을 했습니다. 주말에 이틀 쉬면서 신체 기능이 크게 회복되었지만 인지 수준은 아직 완전히 회복되지 않았다. 다른 말로 하자면, 너의 기억력과 주의력은 여전히 영향을 받는다.
이것은 아마도 너의 다음 주 업무 효율성에 영향을 줄 것이다.
그러니 모든 휴식 임무를' 주말' 에 맡기지 마세요. 평소 자신의' 생체 시계' 를 약간 조절해 충분한 휴식을 보장해야 한다.
Q: 앞으로 며칠 동안의 수면 부족을 메우기 위해 몇 시간 더 일찍 잠을 잘 수 있을까요?
A: 수면은 만회 할 수 있고 구할 수 없습니다.
예를 들어, 당신은 어제 한 시간 적게 잤고, 오늘 한 시간 더 잤습니다. 괜찮습니다. 하지만 오늘 몇 시간 더 자고 싶다면 내일의' 수면 부족' 을 미리 보충하면 안 된다. 그러므로 우리는 잠을 잘 자고, 잠을 잘 때 빚을 지지 않는 것이 좋다.
3. 상보적 휴식법
이 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 개인 테스트에 매우 유용합니다.
피로란 무엇인가? 피로는 같은 근육이나 뇌의 같은 부위를 반복해서 사용한다는 것을 의미한다. 시간이 길면 자연히 피곤할 것이다.
상보적 휴식' 의 원칙은 근육이나 뇌영역이 계속 작동하지 않도록 하는 것이다. 작업 영역을 전환하면 모든 세포를 완화하면서 "출력" 을 높일 수 있습니다.
회사의' 교대 근무제' 와 마찬가지로, 자신의 뇌와 신체에 대해' 교대 근무제' 를 설정할 수도 있다.
주말에 평일을 반복하면 더 많은 피로만 가져올 수 있다. 그래서 주말에는 평소에 하지 않는 일을 하고, 몸을 쉬게 하고, 뇌를 회복해야 한다. 이것은 사실 비시각적 휴식과 같다. 너는 항상 양 한 마리를 잡을 수는 없다. ) 을 참조하십시오
평일에는 주로 컴퓨터에서 일하고, 평일에는 운동할 시간이 없다면, 주말에는 운동을 통해 긴장을 풀 수 있다. 뇌를 좀 쉬게 하고 몸을 움직이게 하는 것이다.
이렇게 하면 운동의 역할을 할 수 있을 뿐만 아니라, 당신의 뇌가 휴식을 취할 수 있게 하여, 새로운 임무에 직면할 때 효율적으로 완성할 수 있게 할 수 있습니다.
평소 일이 주로 육체노동이라면 주말에 긴장을 풀고 집에서 책을 읽고 뇌를 단련할 수 있다.
뇌와 몸 외에도 우리 뇌의 다른 영역도 긴장을 풀어야 한다.
예를 들어, 평소에는 이성뇌를 많이 사용한다면 미술관, 박물관 등에서' 감성뇌' 를 단련하고 쉬는 동안' 이성뇌' 를 풀어줄 수 있다.
평소 예술 창작에 종사한다면 휴일에 도서관에 가서 사고와 인지 방면의 책을 보고 자신의' 이성뇌' 를 단련할 수 있다.
이것이 제가 오늘 배우고 공유하는 것입니다. 저는 동윤입니다. 우리는 함께 자랐습니다.
참고 자료:
1.' 엘리트가 왜 시간에 의해 통제되는지' 화택자원.