스트리트 댄스 신체 훈련 방법
1. 3,000m를 달리는 것이 가장 간단하며 더 이상 말할 필요가 없습니다.
2. 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 외다리 스쿼트:
1. 팔굽혀펴기
동작 필수: 손을 서로 마주보게 하기 , 팔은 곧게 펴고 바닥에 지지합니다. 팔은 어깨 너비만큼 벌려야 합니다. 머리, 몸통, 하지, 몸의 세로축이 일직선을 이루며, 몸을 아래로 향할 때 가슴은 지면에서 1~2cm 벌려 몸통과 90도 각도를 이룬다. 그런 다음 팔이 곧게 펴질 때까지 받쳐줍니다.
훈련 방법: 각 운동은 10분 정도 진행되며, 3개 그룹으로 나누어 진행되며, 표준 동작 유지를 전제로 각 그룹별로 60~90초 간격으로 20회 실시합니다.
참고: 팔을 구부려 지탱할 때 가슴 근육을 최대한 늘리고, 가슴을 들어 올리고, 복부를 조이는 것이 올바른 동작입니다. 허리를 조이지 마십시오. 엉덩이를 들어 올리거나 복부를 가라 앉히거나 허리를 숙이고 어깨를 으쓱하지 마십시오.
2. 윗몸일으키기
동작 필수 사항: 다리를 쭉 펴거나 구부린 채 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 하여 폭발적인 힘을 가하고 복부를 안으로 집어넣습니다. 위치; 훈련 중에 도움이 될 수 있습니다. 발목 관절을 고정하여 부하 강도를 높이고 훈련 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.
훈련 방법: 각 운동은 10분 정도 진행되며, 3개 그룹으로 나누어 진행되며, 표준 동작 유지를 전제로 각 그룹별로 60~90초 간격으로 20회 실시합니다.
참고: 앉았을 때 상체와 다리 사이의 각도는 90도 미만이어야 합니다.
3. 한쪽 다리 스쿼트 서기
동작 필수: 왼쪽 다리를 예로 들어 무게 중심을 왼쪽 다리로 이동하고 오른쪽 다리를 약 트렁크에 직각. 왼쪽 다리를 구부려 위쪽 다리와 아래쪽 다리 사이의 각도가 90도 미만이 될 때까지 쪼그려 앉은 다음 왼쪽 다리를 뻗어 한쪽 다리로 서는 동작을 반복합니다.
훈련 방법 : 각 운동은 10분 정도 진행되며, 3개 그룹으로 나누어 표준적인 움직임 유지를 전제로 각 그룹별로 8회(왼쪽, 오른쪽 다리 4회) 실시하며, 간격 시간은 60~90초입니다.
참고: 조깅, 흔들기, 다리 근육 두드리기 등 그룹 간 활동적인 휴식 방법을 사용하세요.
3. 풀업, 팔 리프트 및 롤업:
1. 풀업
동작 필수 사항: 양손으로 수평 막대를 잡습니다. 등 뒤로, 그립 거리 어깨 너비 이상으로 광배근의 근력에 집중하고, 아래턱 전체가 바를 따라 수평선을 넘을 때까지 팔을 곧게 펴서 풀업을 매달아 내린 후 상체를 내립니다. 양손이 곧게 펴질 때까지 몸을 한 번 쭉 펴고, 이런 식으로 계속해서 완성합니다.
훈련 방법: 각 운동은 약 10분 정도 진행되며, 표준적인 동작을 유지한다는 전제하에 각 그룹별로 60~90초 간격으로 8회씩 3개 그룹으로 진행됩니다.
참고: 당기는 과정에서 몸이 흔들리면 안 됩니다. 전체 움직임이 빠르게 올라가고 천천히 내려와야 합니다. 양손으로 바를 잡을 때는 허리와 다리의 긴장을 풀어야 하며, 풀업을 할 때는 광배근에 집중해야 합니다.
2. 팔 지지대
동작 필수 사항: 평행 막대를 사용하여 연습합니다. 두 막대 사이의 거리가 어깨보다 넓어집니다. 팔을 구부리고 몸을 가장 낮은 위치로 낮출 때, 머리를 앞으로 뻗고 팔을 외전시켜 대흉근을 완전히 펴십시오. 주로 대흉근의 수축력을 이용하여 팔이 곧게 펴질 때까지 몸을 들어 올리십시오. 그리고 이것을 반복해서 연습하세요.
훈련 방법: 각 운동은 약 10분 정도 진행되며, 표준적인 동작을 유지한다는 전제하에 각 그룹별로 60~90초 간격으로 8회씩 3개 그룹으로 진행됩니다.
참고: 움직임의 속도를 제어하는 데 주의를 기울이고 움직임을 완료하기 위해 신체의 진동에 의존하지 마십시오.
3. 롤업
동작 필수 : 팔을 곧게 잡고 매달기, 폭발적인 힘 사용, 머리를 낮추고 가슴 잡기, 풀업, 복부를 조이고 다리 올리기 , 뒤로 물러나 다리를 바에 가깝게 유지하고 바를 앞뒤로 쭉 뻗고 머리를 들어 가슴을 곧게 펴고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 내릴 때에는 가슴과 배를 잡고 무게중심을 앞으로 이동시킨 후 천천히 팔을 곧게 늘어뜨린 자세로 내린다.
훈련 방법: 각 운동은 약 10분 정도 진행되며, 3개 그룹으로 나누어 진행되며, 표준 동작 유지를 전제로 각 그룹별로 60~90초 간격으로 3회 실시합니다.
참고: 바를 당길 때 머리를 들고 너무 일찍 뒤로 젖혀지는 것은 복부를 조이고 상체가 뒤로 떨어질 때 다리를 올리는 것을 피하기 위해 바람직하지 않습니다. 활동을 위해 목과 어깨를 준비하고, 떨어지지 않도록 보호하세요.
위의 세 가지 일반적이고 실용적인 체력 단련 방법은 체력 단련을 하는 친구들이 참고할 수 있다. 이틀간 인터넷.