맨 아래: 통밀 식품
새로운 건강한 다이어트 피라미드의 맨 아래 층은 통밀 빵과 옥수수와 같은 통밀 식품입니다. 그렇다면 우리 중국인은 어떤 통밀 식품을 먹어야 할까요? 쌀알의 겉 딱딱한 껍질을 찧어 절구를 치고 남은 쌀인 현미를 먹어야 합니다. 사람들은 이러한 현미가 배고픔을 달래줄 뿐만 아니라 인체에 영양학적 가치도 크다는 것을 장기간의 식습관을 통해 발견했습니다.
백미는 왕겨를 제거한 후 현미를 가공하여 겉 쌀겨를 모두 제거하고 세균을 갈아서 희고 고운 배유만 남는 것으로 밝혀졌습니다. 사람에게 전분과 칼로리만 공급할 수 있고, 귀중한 영양분을 많이 함유한 쌀겨와 배아는 헛되이 버려집니다.
미국 식품의약국(FDA)이 현미의 싹과 쌀겨를 대상으로 테스트 분석을 한 결과, 현미 10g당 단백질 3g, 단백질 1.2g이라는 놀라운 영양소가 함유되어 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 지방, 비타민B 2.5g, 비타민E 1.8g, 비타민C 50mg, 비타민A 50mg, 알칼리산 250mg, 아연 20mg, 마그네슘 15mg, 철 20mg, 15mg 인의. 위에서 언급한 영양소는 인체에 꼭 필요한 영양소로, 모두 쌀눈과 쌀겨에 존재합니다.
하위 2 : 식물성 기름(불포화지방)
사실 지방도 건강한 것과 건강에 해로운 것으로 나뉜다. 건강에 해로운 포화지방은 피라미드의 꼭대기에 위치하며, 불포화지방은 인체의 콜레스테롤 수치를 향상시킬 뿐만 아니라 잠재적인 심장 돌연사와 심근경색을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 불포화 지방은 주로 다양한 식물성 기름(올리브, 콩, 옥수수, 해바라기, 땅콩 및 기타 식물성 기름 포함)과 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 나옵니다.
그리스 섬의 전통적인 식단에는 다량의 올리브 오일(단일 불포화 지방이 풍부함)과 생선(다중 불포화 지방)이 포함됩니다. 지방은 주민들의 일일 식단에서 칼로리의 40% 이상을 차지하지만, 지방을 8~10%만 섭취하는 일본인에 비해 심장병 발병률은 훨씬 낮습니다.
기름을 하루에 얼마나 먹어야 할까요? 중국 영양학회에서는 1인당 하루 25g의 식용유를 섭취할 것을 권장합니다.
중간 1: 야채(많은 양)와 과일(하루 2~3회)
야채와 과일을 더 많이 섭취하면 심장병과 협심증의 발생을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 암은 혈압을 낮추고 게실염이라는 장 질환을 완화하며 65세 이상의 실명의 두 가지 주요 원인인 백내장과 녹내장을 예방합니다.
중간 2부 : 생선, 가금류, 계란 (1일 1~2회)
주요 단백질 공급원입니다. 생선을 먹으면 심장병의 위험을 줄일 수 있다는 것이 수많은 연구에서 입증되었습니다. 닭고기와 칠면조는 포화 지방이 적고 단백질의 좋은 공급원입니다. 비교적 높은 콜레스테롤 함량으로 인해 오랫동안 악마로 여겨졌던 음식인 계란은 실제로 최고의 아침 식사 옵션이며 튀긴 달콤한 베이글이나 밀가루 베이글보다 훨씬 좋습니다.
중간 3: 견과류 및 껍질을 벗긴 콩(하루 1~3회)
견과류와 껍질을 벗긴 콩은 식물성 단백질, 식물 섬유, 비타민 및 미네랄의 최고의 공급원입니다. 껍질을 벗긴 콩에는 검은콩, 잠두콩, 완두콩 및 기타 건조식품이 포함됩니다. 많은 견과류에는 아몬드, 호두, 피칸, 땅콩, 헤이즐넛, 잣 등과 같은 건강한 지방이 풍부하여 이 음식이 심장에 좋다는 것을 직접적으로 나타낼 수 있습니다.
중간 4: 유제품 및 칼슘 대체식품(1일 1~2회)
유제품 섭취를 좋아한다면 탈지 또는 저지방 제품을 섭취하세요. 유제품을 좋아하지 않는다면 대체 칼슘 식품이 인체의 일일 칼슘 요구량을 충족하도록 보장됩니다.
우유를 얼마나 마시는지도 문제다. 이전의 식품 피라미드에서는 매일 2~3인분의 유제품을 섭취할 것을 권장했습니다. 하루에 최소 3잔의 우유를 마셔야 한다는 개념이었습니다. 영양사가 제시한 근거는 이렇게 해야만 골다공증과 골절을 예방하는 데 필요한 일일 칼슘을 얻을 수 있다는 것입니다.
그러나 사실 이것은 단지 당신의 상상일 뿐이다. 조사에 따르면 유제품 소비가 많은 국가에서는 골절 발생률도 매우 높은 것으로 나타났으며, 많은 연구에서 유제품 섭취가 실제로 골절 감소에 영향을 미치는 것으로 나타나지 않았습니다.
유제품을 좋아한다면 탈지 또는 저지방 제품을 선택하세요. 유제품을 좋아하지 않는다면 대체 칼슘 식품이 인체의 일일 칼슘 요구량을 충족하도록 보장됩니다.
우유를 얼마나 마시는지도 문제다. 이전의 식품 피라미드에서는 매일 2~3인분의 유제품을 섭취할 것을 권장했습니다. 하루에 최소 3잔의 우유를 마셔야 한다는 개념이었습니다. 영양사가 제시한 근거는 이렇게 해야만 골다공증과 골절을 예방하는 데 필요한 일일 칼슘을 얻을 수 있다는 것입니다. 그러나 사실 이것은 단지 당신의 상상일 뿐이다. 조사에 따르면 유제품 소비가 많은 국가에서는 골절 발생률도 매우 높은 것으로 나타났으며, 많은 연구에서 유제품 섭취가 실제로 골절 감소에 영향을 미치는 것으로 나타나지 않았습니다.
더 중요한 것은 유제품이 결코 좋지 않다는 것입니다. 여러 연구에 따르면 매일 다량의 유제품을 섭취하는 남성은 전립선암 발병 확률이 상당히 높은 반면, 여성은 난소암 발병 가능성이 더 높습니다.
현재 연구에 따르면 합리적인 식생활을 하는 성인은 하루에 한 컵의 유제품을 섭취하며 이는 건강에 충분한 양입니다.
상위 1위: 붉은 고기와 버터(주의해서 사용)
이 음식들은 포화 지방이 풍부하기 때문에 건강한 식습관 피라미드의 상위에 위치합니다. 쇠고기, 양고기 등 붉은색 고기를 매일 먹는다면 일주일에 몇 번씩 생선이나 닭고기를 먹으면 콜레스테롤 수치가 향상될 수 있습니다. 마찬가지로 크림에서 올리브 오일로 전환할 수도 있습니다.
상위 2개 : 쌀, 흰빵, 감자, 파스타, 디저트(주의해서 사용하세요)
이러한 주식은 인체 내 혈당을 급격히 증가시켜 체중 증가, 당뇨병, 심장병 및 기타 만성 질환.
매일 조금씩 술을 마시면 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 절제가 중요합니다. 알코올은 해로움과 유익함을 동시에 지닌 양날의 검입니다. 남성의 경우 하루에 1~2잔을 마시는 것이 균형점이며, 이는 맥주를 마시는 것을 의미하지는 않습니다. 여성의 경우 매일 한잔이면 충분합니다.