서론: 할 일이 없을 때 더 많이 하면 체력이 좋아진다는 것은 누구나 아는 사실이지만, 바쁜 사람들에게는 더 이상 할 시간이 없다. 그렇다면 당신에게 맞는 방법, 발코니 방법을 배워보자.
변명의 여지가 없습니다
1막: 침대
우리는 일생의 3분의 1을 침대에서 자고, ***( ** * 덥고 소모적입니다. 시간당 칼로리) 게다가 우리는 사랑하는 사람과 함께 침대에 누워 있을 수도 있습니다.
침대 만들기: 이전에 침대를 만들기 위해 어떤 동작을 사용했나요? 이제 이렇게 해 보세요. 침대 위에서 상체를 구부리고, 평영 스타일로 침대 위에서 천천히 손을 젓고, 상지를 펴세요. 가능한 한 많이.
시간 : 1분 (30회, 동작 중 심호흡)
유효점 : 어깨, 팔뚝.
옆으로 눕기 : 침대 가장자리에 옆으로 누워(침대에서 20cm 거리 유지) 고관절을 축으로 왼쪽, 오른쪽 다리를 꼬고, 침대 위에 상체를 옆으로 눕히고, 팔은 귀에 최대한 가까이 댑니다. 왼쪽과 오른쪽이 바뀌었습니다.
시간 : 1분
효과점 : 외사근을 스트레칭하여 날씬한 허리를 만들어줍니다.
침대 밀기: 밀기 전에 침대가 전혀 밀리지 않는지 확인하세요. 그런 다음 시작하십시오. 고관절을 축으로하고 상체와 하체를 직각으로 유지하고 무게 중심을 앞으로, 다리를 작은 런지로하여 양손, 다리로 침대 가장자리를 지탱하십시오. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리가 바뀌었습니다.
시간: 1분
('푸싱 테이블' 스타일은 개별적으로 수행하여 운동을 강화할 수 있으며, 그룹당 20~30회, 완벽한 자세를 만들기 위해 2~3 그룹을 반복합니다. 하체 라인)
p>
효과: 허벅지 근육을 스트레칭하고, 엉덩이 자세를 들어 올리고, 종아리 근육을 늘려줍니다.
편평하게 눕기: 침대 위에 상체를 편평하게 눕고, 엉덩이는 침대 가장자리 바깥쪽에 두고, 다리를 들어올려 편평하게 쭉 뻗은 다음, 발을 벽에 기대세요(또는 지지대 위에 올려 놓으세요) 의자 등, 침대와 같은 높이) 숨을 내쉬며 다리를 곧게 펴고 복부 근육을 조이고 엉덩이를 조이고 숨을 들이쉬며 이완합니다.
시간 : 1분
효과점 : 허벅지, 엉덩이, 복부를 조여줍니다.
2막: 벽
우리에게 도움이 되는 것은 벽, 높고 안정적인 옷장 또는 닫힌 문일 수 있습니다(그렇지 않으면 갑자기 문이 열리지 않도록 해야 합니다... . ..표면이 매끄러워야 합니다. 그렇지 않으면...)
벽 쓰다듬기: 발을 나란히 두고 서서 손을 어깨 너비로 벌리고 벽에 몸을 대고 놓습니다. 벽과 45도 각도를 형성합니다. 천천히 상체를 벽쪽으로 움직이고, 어깨를 벌리고, 점차적으로 팔을 벽에 대십시오. 동작 시 어깨에 통증이 있을 수 있으니 개인 상황에 맞게 적당히 연습해주세요.
시간 : 1분
효과점 : 상체, 어깨 관절, 복부, 허리의 유연성을 강화합니다.
평평하게 눕기: 소파에 편평하게 누워서 다리를 구부리고 발을 편평하게 놓습니다. 왼쪽 다리를 들어올리고, 왼쪽 발목을 양손으로 잡고, 왼쪽 다리를 최대한 스트레칭해 보세요. 유연성이 좋으면 왼쪽 다리를 몸과 평행이 될 때까지 당겨도 됩니다. 상황).
시간 : 1분
유효점 : 허벅지, 종아리, 발목, 복부.
3막: 소파
우리는 침대 외에도 소파에서 책을 읽고, TV를 보고, 수다를 떨고, 낮잠을 자며 대부분의 시간을 보냅니다. 가장 게으르므로 움직일 수 있습니다.
들어 올리기: 소파 앞 바닥에 편평하게 누워 종아리를 소파에 편평하게 올리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 엉덩이를 축으로 하여 복근의 힘을 이용해 몸을 들어 올리고, 팔을 앞으로 뻗어 발을 앞으로 내밀어 줍니다. 자꾸.
시간 : 1분
유효점 : 복부
"소파 리프트"는 우리의 "큰 문제"를 제거하기 위해 특별히 고안된 개선 버전입니다. 너무 빨리 움직이지 말고, 상승할 때 숨을 내쉬고 후퇴할 때 기준이 올바른지 확인하세요.
등받이: 소파 구석에 바닥에 앉아 등을 소파에 대고 팔을 소파에 편안하게 받치고 무릎을 구부리고 종아리를 곧게 펴고 발가락은 바닥을 향하게 합니다. . 허리를 조이고 무릎을 펴고 발가락을 위로 향하게하십시오. (소파에 앉아 하는 동작도 가능합니다.)
시간 : 1분
유효점 : 복부에 힘을 주고 무릎관절을 스트레칭 시켜줍니다.
4막: 부엌
부엌은 일을 하는 곳이기도 하지만, 약간의 도움만 있다면 언젠가는 모든 것이 무너질지도 모릅니다. 예를 들어, 설거지는 근육을 풀어주는 것이고, 바닥을 닦는 것은 춤을 추는 것입니다!
주방 수납장 3: 우리는 "게으름"을 피우기 위해 항상 자주 사용하는 접시와 그릇을 제자리에 둡니다. 최소한 "쉽게" "위치"입니다. 이제 약간의 문제를 일으키십시오. 접시와 그릇을 "상단 선반"에 놓으십시오. 발끝으로 서서 물건을 들거나 내려놓을 때마다 팔을 펴십시오.
시간 : 10~60초
유효점 : 어깨, 등, 복근, 종아리, 발목.
접시와 그릇을 몇 개나 한꺼번에 들어올리는 것은 너무 '힘들다'. 하나씩 올려놓는 것이 더 좋다. 일어서서 가슴과 배를 들어올리고, 집는다. 접시를 올리고, 발끝으로 서고, 동시에 팔을 최대한 위로 쭉 뻗고, 접시를 주방 수납장에 넣고, 팔을 아래로 내리고, 발뒤꿈치를 아래로 내리세요. 반복하다.
주방 수납장 4: 가장 높은 곳에 두는 것이 '위험'하다고 생각하시나요? 그렇다면 가장 낮은 곳에 두세요. 우리는 수납장 아래쪽에 물건을 놓을 때 익숙합니다. 무릎을 구부리고 등을 굽히는 편안한 자세 지금부터 바꿔보세요. 등을 곧게 펴고 고관절을 축으로 하여 상체를 앞으로 접고 등은 지면과 평행하게 유지하며 무릎을 쭉 뻗습니다. 팔을 펴세요.
시간 : 10~60초
유효점 : 다리와 등 근육.
부엌 찬장 1 : 부엌 찬장 앞에 50cm 정도 서서 팔을 앞으로 뻗고, 부엌 찬장 가장자리에 손을 얹고, 왼발 앞쪽으로 땅을 지탱한 뒤, 들어올려 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 젖혀주세요. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 바꿔보세요.
시간: 1분.
적용점 : 고관절. 엉덩이를 조이고 들어 올리십시오.
부엌 찬장 2: 부엌 찬장을 등지고 서서 두 손을 어깨 너비로 벌려 부엌 찬장 가장자리를 뒤로 당기고, 상체를 앞으로 쭉 뻗습니다. 자세를 안정되게 유지하고 다리가 앞으로 기울지 않도록 하세요.
시간 : 30초
목표 지점 : 등 근육, 어깨.
대걸레봉을 연습실의 봉으로 상상하면 불가능이 가능해집니다.
오른쪽 다리를 똑바로 세우고 오른쪽 발의 앞발을 땅에 대고 한 손으로 걸레를 잡고 왼쪽 다리를 들어 무릎을 바깥쪽으로 돌리고 발등을 펴고 스트레칭을 시도하십시오. 뒤로 그리고 위로 걷어차기. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리가 바뀌었습니다.
시간 : 30초 ~
유효점 : 허벅지 안쪽 근육.
런지. 걸레를 최대한 밀어서 뒤로 끌어당깁니다. 순서: 직진 → 2시 방향 → 직진 → 시계 방향 → 직진.
음악을 틀어보세요. 걸레봉을 사용하면 몸을 안정시키고 걸레춤을 추는 데 도움이 됩니다. 1시간에 200~240칼로리를 소모할 수 있다
발코니 피트니스 방법
1. 먼 곳을 바라보기
아침에 일어난 후, 세안 후 , 뇌는 깨어 있습니다. 잠옷과 슬리퍼를 입고 남쪽을 향하고 살짝 미소를 짓고 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 상체를 편안하게하고 하체를 살짝 쪼그리고 발가락으로 땅을 가볍게 쥐고 바라보십시오. 저 멀리까지.
2. 머리 움직임
머리를 펜촉으로 사용하고 정신을 사용하여 머리를 움직여 "장수"라는 두 단어를 씁니다. 이 두 글자를 두 번 쓴 다음 이 두 글자를 중심으로 머리를 사용하여 먼저 방향으로, 다음에는 반대 방향으로 두 번 그리면 됩니다. 위의 움직임은 느리고 조급하지 않고 안정적이어야 합니다. 약 2분.
3. 가슴 확장 활동
같은 자세로 서서 다리를 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 구부려 앞으로 올리기(손바닥을 모으고 손가락 끝을 앞으로 내밀기) ), 머리를 숙이고 가슴을 잡습니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 팔을 뒤로 젖히고(손바닥이 뒤를 향하게) 머리와 가슴을 들어 올립니다. 다리를 구부렸다가 한 번 펴고, 팔을 가슴 앞으로 구부려 뒤로 한 번 진동시킨 후(주먹이 아래를 향하도록) 1분 정도 천천히 끌어당기세요. 가슴, 적당한 힘을 사용하십시오.
4. 손바닥 교차
서있는 자세를 변함없이 유지하고 손을 아래로 내리고 손바닥을 교차하고 손바닥이 복부를 향한 다음 팔을 바깥쪽으로 벌리는 데 적합합니다. 너무 빠르지 않게 자연스럽게 팔을 벌린 후, 두 손바닥이 십자 모양으로 돌아오도록 즉시 팔을 오므립니다.
5. 두 손바닥으로 원을 그립니다.
두 손바닥의 손바닥이 10cm 정도 마주보게 하세요. 두 손바닥의 높이는 허리띠 높이와 동일하며, 이는 의 "맥박" 높이와 동일합니다. 한방에서는 두 손바닥 사이의 거리를 유지한 후 팔 윗부분을 원을 그리며 움직인다. 먼저 몸을 약간 왼쪽으로 원을 그리며 시계 방향으로 20개, 반시계 방향으로 20개를 그린 다음 몸을 남쪽으로 돌려 시계 방향과 반시계 방향으로 20개 원을 만듭니다. , 위와 같이 계속해서 반대 방향으로 20개의 원을 그립니다. 이렇게 하면 총 120개의 원이 완성되며 약 3분 정도 소요됩니다.
6. 런지 가슴확대법
한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로 런지 자세로 선 후 팔을 편평하게 펴고 손바닥은 약간 빈 주먹을 쥐고 팔을 열고 닫는 가슴 확장 동작을 따르십시오. 가슴을 확장하고 폐활량을 늘리며 산소 섭취량을 늘리려면 움직임이 느려야 합니다. 동시에 발목과 하지가 상체의 개폐에 협력해야 합니다. 팔다리와 두 발의 굴곡 및 확장 동작이 함께 이루어집니다. 마친 후에는 발을 바꿔서 또 다른 가슴 확장 활동을 수행합니다. 위 ***약 2분 정도 소요됩니다.
7. 긴장을 풀고 정리하고 마무리하세요
시간은 1분 정도입니다. 방법은 손을 비비며 몸 위아래, 특히 경혈(무릎관절의 슬개골 아래 위치, 슬개인대 바깥쪽 오목한 부위, 즉 무릎 바깥쪽 아래 네 손가락)을 위아래로 가열하는 것입니다. 용취혈(발바닥, 다섯 발가락을 세게 구부리고 중앙)을 집중적으로 마사지하고, 허리도 약 1분 동안 집중적으로 마사지해야 합니다.
홈 피트니스 베개를 사용하여 연습할 수도 있습니다.
피트니스는 일종의 스포츠이며, 특히 맨손이나 장비를 포함한 체조는 근력, 유연성을 강화하고 지구력을 높이며 협응력을 향상시킬 수 있습니다. , 신체의 다양한 부분의 제어 능력을 향상시켜 신체를 강하게 만듭니다. 체력이 어떤 효과가 있는지는 시간이 지나야 알 수 있습니다.
피트니스가 반드시 헬스장에 가는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 사실 피트니스 인식만 있다면 운동에는 식물에 물 주기, 책 들기, 복부 조이기, 계단 오르기, 바닥 닦기 등이 포함될 수 있습니다.
완벽한 수면을 위해서는 베개를 사용하세요.
모른다고 말하지 마세요. 베개가 정말 유용하다는 사실이 밝혀졌습니다.
아름다운 배
액션 필수 사항: 등을 대고 누워서 다리 사이에 베개를 잡고 베개가 미끄러지지 않도록 조심하면서 들어 올리십시오. 손을 바닥에 단단히 대고 다리를 천천히 내립니다. 배꼽 아래로 튀어나온 지방을 줄이는 최고의 체조운동입니다.
아름다운 허벅지
동작 필수: 엎드려 누워서 부드러운 패드를 복부에 대고 양손으로 아래턱을 받치고 무릎을 구부리고 발을 하이파이브합니다. 재미있을 뿐만 아니라 허벅지 안쪽의 지방을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
아름다운 종아리
액션 필수: 엎드린 자세, 부드러운 패드를 복부 위에 올려놓고, 양손으로 아래턱을 받치고, 다리를 곧게 펴고, 한쪽 다리를 세게 들어올립니다. 다리 근력을 강화하고 허벅지 지방을 감소시킬 수 있습니다. 대체 다리.
아름다운 등
동작 필수 사항: 복부에 부드러운 패드를 대세요. 엎드려 누워서 팔을 옆으로 쭉 뻗고 머리를 세게 들어 등이 닿는 것을 느껴보세요. 목, 가슴, 복부를 완전히 스트레칭하면 편안함을 느낄 뿐만 아니라 가슴 성형 효과도 있습니다.
요약: 할 일이 없을 때 집에서 쉽게 운동할 수 있습니다. 회복을 위해 헬스장에 많은 시간을 할애할 필요가 없습니다. 모두에게 적합한 홈 피트니스입니다. 적합.