좋은 운동 능력은 훈련, 유전, 영양, 심리적 자질의 영향을 받으며, 그중에서도 영양이 건강과 운동 능력에 미치는 영향이 점점 더 중시되고 있다. 운동선수가 무엇을 먹는지, 얼마나 먹는지, 언제 먹는지는 그들의 성패에 중요한 역할을 한다.
스포츠 영양학은 과학이다. 영양은 단순한 패키지 영양이 아니며, 적절한 음식을 선택하는 기본적인 요소도 포함되어 있다. 음식 선택이 과학인지 아닌지는 운동선수의 힘, 지구력, 체력에 중요한 영향을 미친다. 스포츠 영양학 교수는 한 선수를 고급 스포츠카에 비유한 적이 있기 때문에 영양은 휘발유와 같다. 상응하는 고급 휘발유가 있어야 고급 스포츠카 한 대가 최고의 성적을 낼 수 있다. 반면 고급 스포츠카가 저질 휘발유를 사용해도 만족스러운 결과를 낼 수 없다. 합리적인 영양은 운동선수 성공의 절반이라는 것을 알 수 있다.
합리적인 영양이란 무엇입니까? 간단히 말해 합리적인 영양이란 운동선수가 하루에 세 번 먹는 음식이 제공하는 열량과 각종 영양소와 하루 훈련을 완료하는 데 필요한 에너지와 각종 영양소의 균형을 말한다. 영양소의 경우, 충분한 열이 있어야 하고, 단백질, 지방, 탄수화물의 함량과 비율은 적당해야 하며, 무기염, 비타민, 미량 원소, 물은 충분해야 한다. 즉, 매일 각종 음식의 종류와 수량을 적당히 선택해야 한다.
어떻게 영양이 합리적입니까? 우선 운동선수는 관념을 바꿔야 한다. 어떤 운동선수들은 항상 운동 성적이 운동훈련과 관련이 있고 음식과는 무관하다고 생각한다. 운동선수든 건강미든, 다음과 같은 몇 가지 문제에 유의해야 한다. 첫째, 하루 세 끼의 합리적인 영양을 사상적으로 중시한다. 둘째, 운동선수들은 자기영양지식의 학습을 강화하고, 자신의 취향에 따라 음식을 선택하는 것이 아니라 일상적인 훈련에 따라 세 끼의 음식의 종류와 수량을 합리적으로 선택해야 한다. 셋째, 음식을 선택할 때는 밥, 국수, 찐빵 등 주식 섭취에 주의해야 한다. 주식은 탄수화물이 풍부하여 운동선수에게 충분한 에너지를 제공할 수 있다. 고기를 너무 많이 먹지 않도록 국내 운동선수들이 단백질이 부족한 경우는 드물다. 고기를 너무 많이 먹으면 에너지가 줄뿐만 아니라 인체에 많은 해를 끼칠 수 있다. 예를 들면 단백질 과다 섭취는 동시에 과도한 지방을 가져올 수 있으며, 이로 인해 고지혈증과 관심병을 초래할 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 고기명언) 또한 동물단백질과 식물단백질의 비율은 적당해야 하며, 일부 육류 대신 우유와 콩제품을 많이 먹어야 한다. 각종 채소와 과일을 많이 먹고, 특히 생채소를 늘려 영양성분의 유출을 줄인다. 튀김식품, 살찐 돼지고기, 오리구이, 베이컨, 크림 등을 적게 먹거나 먹지 않는다. 너무 많은 지방을 체내에 들여와 비만을 일으킬 수 있다.
예를 들어 몸무게가 70kg 인 농구 선수는 매일 칼로리 4,200kcal 이 필요하고 주식 500-600g, 우유 500g, 콩제품 50- 100g, 야채 500-750g, 과일 300 을 먹어야 한다
넷째, 스포츠 영양 및 건강 제품의 합리적인 선택. 운동영양보건제는' 강식' 또는' 기능성 식품' 이라고도 불리며 운동에 종사하는 사람들을 위해 특별히 설계된 특수한 영양제품이다. 훈련의 효과를 보장하기 위해 운동선수는 합리적인 식사를 기초로 과학적으로 스포츠 영양보건제를 합리적으로 선택해야 한다.
영양+운동
운동에 종사하는 사람에게는 먼저 자신이 하루에 얼마나 많은 열을 소비하는지, 음식에 충분한 영양소가 함유되어 있는지 알아야 한다. 열이 너무 많거나 부족하면 체중이 증가하거나 줄어들기 때문에 영양소의 부족은 운동 능력과 운동 헬스의 효과에 영향을 줄 수 있다.
음식에서 열을 생성하는 세 가지 물질인 탄수화물, 지방, 단백질이 있다. 탄수화물은 인체 운동의 가장 좋은 에너지이지만, 인체는 탄수화물에 대한 저장이 제한되어 있다. 유산소 조건 하에서 인체는 지방을 연소시켜 에너지를 공급한다. 그래서 운동 생리학자들은 우리가 여가에서 중간 강도의 유산소 운동에 종사하여 너무 많은 지방을 소모할 것을 제창한다. 단백질은 일반적으로 에너지 공급에 사용되지 않으며, 주로 운동 후 근육 복구와 성장에 쓰인다. 우리가 먹는 주식은 탄수화물의 가장 좋은 원천이다. 안타깝게도 여러 해 동안 사람들은' 주식을 많이 먹으면 살이 찐다' 는 잘못된 견해를 가지고 있다. 사실, 사람의 살이 찌는지 여부는 총 열 에너지의 대량 섭취, 즉 탄수화물, 지방, 단백질의 총 섭취량에 달려 있다. 주식섭취를 늘리고 지방 섭취를 줄이면 총 열을 초과하지 않고 근육이 운동 중에 충분한 탄수화물을 에너지로 얻을 수 있다면 운동 효율이 높아지고 운동 후 피로도 빨리 해소된다. 음식에 주식이 부족하면 운동 중에 8 파운드의 지방을 무한히 태울 수 없기 때문에 근육의 단백질을 에너지로 태워야 한다. (존 F. 케네디, 음식명언) 이렇게 되면 운동은 몸을 건강하게 하는 목적을 달성하지 못할 뿐만 아니라, 너의 근육도 단련하게 된다. 더욱이 근육 속 단백질의 연소는 신체의 조기 피로를 초래하고 피로 후 회복하기 어렵다.
헬스운동에 종사하는 사람들은 체지방을 가장 중시하며, 심지어 지방의 양을 헬스 효과를 판단하는 유일한 기준으로 삼는다. 어떤 사람들은 여전히 다이어트를 하고 있는데, 이것도 비과학적이다. 일반 건강한 사람의 체지방 비율은 남성 15% ~ 18%, 여성 20% ~ 25% 여야 한다. 초과하는 것은 비만으로 진단될 수 있고 만성 질환이 발생할 수 있다. 반면 남성의 4% 미만이 10% 이하인 여성은 식생활 장애를 나타냈다. 여성의 체지방은 18% 보다 낮아서는 안 된다.
헬스 운동 지역에서는 테니스나 볼링을 하는데 수십 달러를 쓰는 것을 아끼지 않지만, 스포츠 음료 한 병을 마시는 데 몇 달러를 쓰는 사람은 거의 없다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 스포츠명언) 목마른 사람은 생수 한 병을 가장 많이 마신다. 그 이유는 운동을 할 때 물, 설탕, 소금을 보충하는 것의 중요성을 이해하지 못하기 때문이다. 운동 중 체온을 조절하기 위해 땀을 흘릴 수 있다. 땀의 탈수가 체중의 2 ~ 3% 에 이르면 운동 능력이 떨어진다. 땀을 흘려서 생긴 혈액용량 감소는 심장에 과부하를 일으켜 우리 운동이 헬스 목적을 달성하지 못하게 한다. 생수나 다른 음료는 소금과 설탕이나 설탕과 소금의 농도가 맞지 않아 운동선수의 심장을 보호할 수 없을 뿐만 아니라 역효과를 낼 수도 있다.
대량의 동물과 인체 임상 연구에 따르면, 체육 단련과 영양은 특정 만성 질환을 예방하는 데 독특한 연합 작용을 한다. 이를 위해 관심병, 당뇨병, 비만, 골다공증을 앓고 있는 많은 사람들도 헬스팀에 합류했다. 이러한 특수한 사람들에게 영양의 중요성은 더욱 자명하다. 관심병의 원인은 고지혈증이며, 적당량의 운동과 저지방 음식을 결합하면 관심병의 발생과 발전을 예방할 수 있다. 운동은 당뇨병 환자의 인슐린에 대한 민감성을 개선하고 고혈당의 발생을 예방할 수 있다. 당뇨병 환자에게 특수식사 조정의 중요성은 자세히 말할 필요가 없다. 뚱뚱한 사람은 운동만으로 살을 뺄 수 없다. 운동은 식욕을 자극하기 때문이다. 음식을 통제하지 않으면 운동 결과는 다이어트가 아니라 살찌는 것일 수 있다. 운동은 인체의 칼슘 대사를 촉진시켜 골다공증 발생을 예방한다. 칼슘이 높은 음식 섭취 (우유, 콩제품 등) 를 더하면. ), 효과가 더 좋아질 것입니다.
결론적으로, 합리적인 영양은 체육 활동에 참가하는 사람들에게 신진대사에 필요한 연료와 영양소를 제공하고, 영양이 좋은 스포츠 활동에 참가하는 아이들은 성장이 빠르고 공부를 잘한다. 건강한 음식과 운동은 성인이 스스로 기분이 좋고, 창조적으로 일하며, 만성병 병에 걸리기 쉽지 않다. 누구의 건강도 좋은 영양과 정기적인 단련의 생활방식에서 나온다. 네가 이 규칙을 빨리 실행할수록, 너는 건강해질수록, 너의 생활은 더욱 완벽해질 것이다.
중국 운동선수들이 서로 다른 훈련 기간에 에너지와 영양소 섭취에 대한 건의.
1 일일 평균 에너지 수요별로 분류.
(1) 보드 *:
8.4 ~ 1 1.76 메가초점 (10.08 메가초점) 2000 ~ 2800 킬로카드 (2400)
(2) 다이빙 #, 사격 * (여자), 양궁 * (여자), 높이뛰기, 멀리뛰기, 체조 # (여자):
9.20 ~ 13.44 메가초점 (1 1.34 메가초점) 2200 ~ 3200 킬로카드 (2700)
(3) 체조 # (남자), 무술, 탁구 *, 배드민턴, 단거리 달리기 (여자), 역도 (
11.34 ~17.64mj (14.70mj) 2700 ~ 4200 kcal (
(4) 피겨 스케이팅, 중장거리, 단거리 (남자), 걷기, 등산, 양궁 * (남자), 사격 * (남자), 구기 운동 (농구, 배구, 축구, 아이스하키, 수구, 야구
15.54~ 19.74 메가초점 (17.64 메가초점) 3700 ~ 4700 킬로카드 (4200)
(5) 수영 (장거리) 과 역도 (> 75kg), 마라톤, 씨름, 도로 자전거, 럭비, 크로스컨트리 스키, 투척 (남자), 비치발리볼 (남자), 철인 3 종:
& gt 17.64 mj 4700kcal 이상 (4700)
2. 중국 운동 선수의 영양소 섭취에 대한 제안
(1) 단백질: 총 에너지의 12%~ 15% 이며, 힘 클래스 항목을15% ~/로 늘릴 수 있습니다
(2) 지방: 전체 열량의 25 ~ 30% 를 차지하며 수영과 빙상 운동에서 35% 로 올릴 수 있다. 포화 지방산, 고도 불포화 지방산 및 단일 불포화 지방산의 비율은1:1:1~1.5 입니다. 포화지방산의 섭취를 조절하는 것에 주의해라.
(3) 탄수화물 (설탕): 전체 열량의 55 ~ 65%, 지구력 종목은 70% 까지 올릴 수 있지만 곡류, 감자 등 음식 증가에 주의해야 한다.
(4) 무기 염 (일일 공급):
칼륨: 3~4 그램
나트륨:
칼슘:1000 ~1500mg
마그네슘: 400 ~ 500 밀리그램
철: 20 밀리그램
아연: 20 밀리그램
셀레늄: 50~ 150 밀리그램
요오드: 150 밀리그램
(5) 비타민 (일일 공급):
비타민 A (Mg Re): 1500, 시각적 스트레스 항목이 1800 으로 증가했습니다.
비타민 B 1 (밀리그램): 3 ~ 5
비타민 B2 (밀리그램): 2-2.5
니아신 (밀리그램): 20-30
비타민 B6 (밀리그램): 2.5 ~ 3.0
엽산 (밀리그램): 400
비타민 B 12 (밀리그램): 2
아스 코르 빈산 (밀리그램): 140 (경기 중 200 밀리그램으로 증가)
비타민 E (밀리그램): 30 (고원 훈련 시 30~50 밀리그램으로 증가)
비타민 d (밀리그램): 10 ~ 12.5
참고: * b 1 신경계 긴장은 적당히 늘려야 하고, 시각 활동 긴장에 대해서는 비타민 A 의 영양수준에 주의해야 한다. # 체중을 조절할 때는 비타민, 미량 원소, 단백질 섭취를 증가시켜 운동선수가 추천하는 ai 값을 달성해야 한다. 운동선수들은 고원훈련 때 비타민 A, C, E 섭취를 늘리고 에너지를 약 10~20% 늘려야 한다.
4 식품 분류
음식 그룹은 국내외 음식 그룹 관련 정보를 말합니다. 이 제목에 사용된 음식 그룹은 운동선수 외식지배인이 음식을 구입하고 식단을 마련하는 데 더 많은 관심을 기울이고 있다. 이와 함께 운동선수 식사영양에 존재하는 문제에 대해 일부 음식의 기능을 강조하며 6 개 그룹으로 나뉘어 각 그룹마다 영양가에 따라 동등하게 교환할 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 음식명언)
(1) 곡물과 감자 (탄수화물): 곡물 (쌀, 밀가루, 잡곡 등) 포함. ), 감자 및 고 설탕 전분 (예: 케이크 등. ) 레시피의 배합과 음식의 다양화에서 나온 것이다. 운동선수들은 종종 탄수화물 섭취를 소홀히 하기 때문에 감자와 고당전분을 특별히 늘렸다.
(2) 채소과일: 주로 비타민, 무기염, 식이섬유를 제공한다.
(3) 고기, 조류, 수산물, 알류: 주로 비타민과 무기염을 포함한 양질의 단백질을 제공한다. 운동선수가 포화지방산과 콜레스테롤을 너무 많이 섭취하는 것을 막기 위해 계란과 수산물을 따로 나열하고 육류는 살코기 위주로 해야 한다고 강조했다. 일반적으로 육류 (돼지소와 양고기) 는 40%, 조류는 30%, 수산물은 30% 를 차지한다.
(4) 우유와 콩류: 이런 음식은 칼슘과 양질의 단백질, 그리고 비타민과 무기염을 제공하는 데 중점을 두고 있다. 일정한 비율에 따르면 우유와 콩은 서로 교환할 수 있다.
(5) 요리용 식물성 기름: 필수 지방산과 비타민 E 를 제공하고, 총 지방 섭취를 줄이기 위해 총 섭취량을 조절하는 데 주의해야 한다.
(6) 스포츠 음료: 주로 당류, 무기염 등 영양소를 제공한다. 운동훈련은 땀을 많이 흘렸고, 제때에 보충액을 보충하는 것은 운동능력과 운동선수의 건강과 관련이 있다. 이런 음식을 나열하는 것은 보충제의 중요성을 강조하기 위해서이다.
(7) 식용 설탕 (단당류와 쌍당): 하루 이하의 총 에너지의 10%.
4. 중국 운동 선수의 다양한 음식 섭취에 대한 제안
우리는 전국 각지에서 경제 수준, 물가, 식품 공급 상황에 따라 영양균형 원칙에 따라 운동선수 영양의 일상적인 섭취 데이터를 참고하여 구체적인 식단을 개발할 것을 건의합니다. 운동선수들은 종목, 체중, 성별, 운동량에 따라 영양에너지와 영양소도 다르지만 모두 영양균형의 요구를 충족시켜야 한다. 에너지의 차이는 주식과 순수 에너지 물질로 조절할 수 있다. 경제 수준이 상대적으로 낮을 때 두부, 콩과 같은 식물성 단백질과 동식물 음식의 조합을 사용하여 조절할 수 있다.
5 선수 다이어트 가이드
다양한 음식, 주로 곡류, 영양 균형.
식사와 운동의 균형을 맞추고 적당한 체중과 체지방을 유지하다.
야채, 과일, 감자, 콩 및 그 제품을 많이 먹는다.
매일 우유나 요구르트를 마셔요.
육류는 적당량을 적당히 먹어야 하고, 제품을 많이 먹어야 한다.
아침 식사와 필요한 식사에 주의하세요.
보액보당에주의를 기울이십시오.
의학지도하에 영양 보충제를 합리적으로 사용하다