그래픽 출처: 워터마크
"언제쯤이면 하루에 만보 이상을 걸을 수 있을까요?"
그러나 정말 논의할 가치가 있는 것은 왜 우리가 10,000보를 그렇게 진지하게 받아들이는 것일까요?
"10,000보"가 정말 과학자들이 말하는 것일까요?
2014년 전문가들은 '하루 만보 걷기'의 뿌리를 증명하기 위해 노력한 결과 이 모든 것이 마케팅에 불과하다는 사실을 밝혀냈습니다.
1960년대 도쿄 올림픽이 다가오면서 일본에서는 피트니스 열풍이 불었습니다. 장비와 장소에 대한 수요가 적었기 때문에 하이킹은 곧 일반 대중 사이에서 인기를 얻었고 일본을 강타했습니다.
스포츠 장비 제조업체들은 이 기회를 놓치지 않고 만보계라는 이름의 만보계를 출시하며 "하루에 최소 1만 보를 걸어야 건강해진다"고 주장했습니다.
"10,000보"라는 문구가 탄생했습니다.
10,000보 광고 (출처: 10 kstepsday.com)
과학적일까요?
운동과 건강의 관계는 대략 역 L자형입니다.
생리학적으로 2011년부터 2015년까지 미국 학자들은 약 2만 명의 노년층 여성을 대상으로 설문조사를 실시했습니다. 그 결과, 하루 2,700보 미만의 운동은 사망 위험을 크게 낮추기에 충분하지 않았고, 하루 4,400보 운동이 가장 유의미했으며, 하루 7,500보 이상 운동하면 사망률이 계속 감소하지 않고 비교적 안정적인 수준으로 유지되는 것으로 나타났습니다.
운동과 기분은 비슷한 관계를 가지고 있습니다. 적절한 운동은 기분을 크게 개선하고 기분을 좋게 만들 수 있습니다. 일반인의 경우 과도한 운동은 더 이상 투입량과 산출량에 비례하지 않으며, 특정 그룹의 사람들에게는 질병을 유발할 수도 있습니다.
운동량과 운동 효과의 개략도 (작성자 작성)
적합한 운동 프로그램은 어떻게 만들까요?
미국 스포츠 의학 대학에서는 모든 사람에게 일주일에 5회 30분 정도의 중간 강도의 신체 활동을 할 것을 권장합니다.
중등도 강도의 신체 활동이란 무엇인가요?
이를 판단하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 활동 유형에 따라 일반적으로 빠르게 걷기(시속 4.8km)가 중강도 신체 활동의 기준이며, 레크리에이션 수영과 저속 자전거 타기(시속 16km)가 중강도 신체 활동의 상한선입니다.
운동 후 심박수로도 추정할 수 있습니다.
30세라고 가정할 때 220에서 30을 빼면 최대 심박수는 분당 190회입니다. 이론적으로 심장은 이 정도까지만 빨리 뛸 수 있습니다.
심장은 매우 '똑똑한' 기관으로, 응급 상황에 대비해 많은 힘을 비축하고 있습니다. 조용히 쉬고 있을 때 심박수는 분당 75회 정도이며, 115회(190-75회)의 여분의 박동이 남습니다.
중등도 강도의 신체 활동을 할 때는 예비 에너지의 40% 이상을 동원해야 하며, 운동 후에는 심박수가 분당 121회(115*40%+75)가 되어야 합니다.
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운동의 이점은 적당함을 바탕으로 합니다. 따라서 운동하기 전에 운동이 나에게 적합한지 판단하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.
우선, 운동 중 신체의 산소 요구량이 증가하면 심장이 더 빠른 속도로 뛰고 혈관이 혈액의 공세를 견딜 수 있는 충분한 체력을 가져야 합니다. 심장 질환이나 고혈압이 있는 경우 의사의 감독하에 운동하는 것이 좋습니다.
둘째, 골관절염과 같은 일부 질병은 운동량에 매우 민감하여 운동량이 증가하면 악화될 수 있으며 체중은 골관절염의 주요 위험 요인입니다. 따라서 과체중이 심하고 뼈와 관절에 문제가 있는 경우 적당히 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다.
마지막으로, 임산부나 아픈 사람은 현재 자신의 신체 상태에 맞게 운동량을 조절하는 것이 중요합니다.
여름에 운동할 때 특히 주의해야 할 다른 사항은 무엇인가요?
수분 섭취에 주의하세요.
운동은 체온을 상승시킵니다. 체온을 유지하기 위해 신체는 많은 양의 땀을 배출합니다. 제때 수분을 보충하지 않으면 탈수, 탈진 또는 쇼크에 빠질 수 있습니다.
중국의 영양 전문가들은 하루에 최소 1.5리터의 신선한 물을 마실 것을 권장합니다. 여름철 더위와 운동의 영향을 고려하여 이 수치는 적당히 늘릴 수 있습니다. 건강한 사람이라면 '물을 너무 많이 마시는 것'은 거의 문제가 되지 않으니 걱정하지 마세요.
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요컨대, 운동은 사람마다 다르므로 걸음 수를 늘리거나 걷기에만 집중하는 데 집착하지 말아야 합니다. 적절한 운동 프로그램에는 일상 활동, 유산소 운동, 근력 운동 및 유연성 훈련이 포함되어야 합니다. 이렇게 하면 건강을 유지할 수 있습니다.
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참고자료
[1] 반나절 동안 98,800보를 걸은 북경대학교 의사가 의문을 제기했습니다. 북경대학교, 하드코어 순위 발표_사회_글로벌 [EB/OL]. [2019-01]. 이 웹사이트에 게시된 서명된 기사는 저자의 견해만을 나타내며 이 웹사이트와는 아무런 관련이 없습니다. 권리 침해가 있을 경우 책임은 본인에게 있습니다.
저자: Zhao Yanchang