(2) 짠 음식을 덜 먹습니다. 스쿼시, 피클, 짠 음식을 덜 먹거나 저염 스쿼시를 선택합니다.
(3) 고염분 포장 식품을 덜 먹습니다. 조리된 고기, 소시지, 통조림은 나트륨 함량이 높습니다. 신선한 고기, 해산물, 달걀을 선택하고 소금이 첨가된 가공식품과 통조림은 먹지 않거나 적게 먹습니다.
(4) 나트륨 섭취를 점진적으로 줄입니다. 미뢰가 다양한 음식의 자연적인 맛을 느끼고 적응할 수 있도록 점진적으로 소금을 줄여야 하며, 시간이 지나면 짠맛에 대한 필요성이 점차 줄어들 것입니다.
(5) 영양성분표를 읽어보세요. 식품을 구입할 때는 영양성분표를 읽고 나트륨 함량이 낮은 포장 식품과 통조림을 구입하고 "저염", "저염" 또는 "무염"이라고 표시된 식품을 선택합니다.
(6) 외식할 때는 저염 음식을 선택합니다. 외식을 최소화하고 외식할 때는 식당에 소금을 적게 사용해 달라고 적극적으로 요청합니다.
(1) 건강한 조리법을 선택합니다: 음식을 조리할 때는 찌기, 삶기, 조림, 조림, 볶음 등 식용유를 사용하지 않거나 식용유 사용량을 줄이도록 노력합니다.
(2)튀김 대신 구이를 사용합니다. 튀김 대신 볶음을 사용하면 식용유 섭취를 줄일 수 있습니다.
(3) 기름 조절 팬을 사용하여 기름 섭취량을 줄입니다. 온 가족이 매일 먹을 식용유를 오일 컨트롤 팬에 붓고, 식용유는 오일 컨트롤 팬에서 꺼냅니다.
(4) 튀긴 음식을 적게 먹습니다. 닭다리살 튀김, 감자튀김, 닭날개 튀김, 도넛, 기름 케이크 등과 같은 튀긴 음식을 적게 먹거나 아예 먹지 않습니다.
(5) 동물성 지방으로 튀기거나 요리하지 않습니다.
(6) 다양한 식물성 기름을 섭취합니다.
(7) 야채 수프를 마시지 않습니다.
당류 줄이기: (1) 일반 물을 더 많이 마시고, 설탕이 든 음료는 마시지 않거나 적게 마십니다. 과일 주스 음료와 탄산음료에는 설탕이 많이 함유되어 있으며, 단 음료 100ml당 평균 7g의 설탕이 첨가되어 있습니다. 일상 생활에서 일반 물을 더 많이 마시고 단 음료는 마시지 않거나 적게 마세요.
(2) 설탕이 많이 든 음식의 섭취 빈도를 줄입니다. 비스킷, 아이스크림, 초콜릿, 사탕, 케이크, 보존 식품, 잼 등 가공 과정에서 설탕이 많이 첨가되는 식품도 있습니다. 따라서 이러한 식품의 섭취 빈도를 줄여야 합니다.
(3) 외식할 때 설탕 섭취를 줄이는 데 주의를 기울이세요. 식당의 많은 요리는 설탕을 더 많이 사용하므로 외식 할 때 이러한 요리를 적당히 선택하십시오.
(4) 음식을 조리할 때 설탕을 적게 사용합니다. 요리할 때 설탕을 적게 사용하거나 설탕 대신 고추, 마늘, 식초, 후추를 사용하여 미각의 단맛에 대한 주의력을 줄이세요.
'3줄이기'는 소금, 기름, 설탕을 줄이는 것이고, '3건강'은 건강한 입, 건강한 체중, 건강한 뼈를 의미합니다. 목표는 건강한 라이프스타일을 장려하고 만성 질환을 예방 및 관리하는 것입니다.
"현재 18세 이상 주민의 하루 평균 소금 섭취량은 약 10.5g으로 중국 주민을 위한 식생활 지침의 성인 하루 소금 섭취 권장량인 6g 미만보다 훨씬 높다"고 중국 질병통제예방센터(CCDC) 량샤오펑 부주임은 소금은 인체가 반드시 섭취해야 하는 식품이지만 과다 섭취하면 인체에 해를 끼칠 수 있다고 지적하며, "소금 섭취를 줄이면 만성질환을 예방할 수 있다"고 강조했습니다. 인체에 해를 끼칠 수 있습니다. 현재 뇌졸중과 관상 동맥 심장 질환을 유발할 수있는 고혈압의 위험 요소를 증명하는 많은 과학적 증거가 있습니다.
현재 '중국인 식생활 지침'은 1인당 하루 20~30g의 식용유 섭취를 권장하고 있지만, 조사에 따르면 현재 중국의 1인당 하루 평균 섭취량은 42g으로, 중국에서 사용되는 식용유의 약 80%가 한도를 초과하는 것으로 나타났다. 량 교수는 테이크아웃을 자주 시켜 외식을 하면 지방 섭취량이 한도를 초과할 수밖에 없고, 이는 향후 고지방, 비만, 당뇨, 고혈압 등 만성 질환으로 이어질 수 있다고 지적했습니다.
"설탕을 너무 많이 섭취하면 우리 몸의 에너지가 지방으로 전환되어 당뇨병과 심혈관 질환의 직접적인 위험 요인이됩니다." 량은 현재 중국의 1인당 설탕 섭취량은 총 소비량 측면에서 볼 때 높지 않다고 말했습니다. 그러나 최근 몇 년 동안 서구의 생활 방식과 식습관의 영향을 받아 식생활이 점점 더 달콤해졌습니다.
또한 최근 몇 년 동안 중국의 설탕이 첨가된 음료 소비는 매우 빠르게 증가했으며, 고가 소비자들이 에너지 공급에 설탕을 첨가하는 비율은 5%를 넘어섰습니다. 그중에서도 3~17세 어린이의 음료 소비량이 가장 높습니다. 따라서 량은 어린이 건강을 보호하기 위해 음료수 대신 생수를 마시도록 장려할 것을 촉구했습니다.